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Wie kocht man Fettarm?
Allein 40 Prozent aller Herzinfarkte gehen auf eine falsche Ernährungsweise zurück, dabei lauten die wichtigsten Fehler „zu viel“ und „zu fett“. Doch muss man in den meisten Fällen noch nicht mal eine strenge Diät halten, um den entscheidenden Cholesterinspiegel effektiv zu senken. Cholesterinbewusstes Essen bedeutet längst nicht mehr, auf Fleisch, Eier oder den Geschmacksträger Fett völlig verzichten zu müssen. Es kommt nur auf das richtige Maß oder „leichtere“ Alternative an.
Salz- und Pellkartoffeln sind eine gesunde und fettfreie Alternative zu Bratkartoffeln, Kroketten und anderen frittierten Zubereitungsarten wie vor allem Pommes frites. Als Beilagen eignen sich alternativ auch Vollkornreis und Vollkornnudeln ohne Ei, die zudem besser sind als der übliche Haushaltsreis oder die gängigen Pastasorten.
Beim Fleisch sollten Sie auf Speisen mit fettem Schwein-, Rind und Lammfleisch besser verzichten, auch Innereien wie Leber und Nieren stehen besser nur selten auf dem Speiseplan. Sie sind zwar reich an Eisen und Vitaminen, aber enthalten eben auch reichlich Cholesterin und Harnsäure – und sind damit eher schadstoffbelastet. Verwenden Sie stattdessen mageres Fleisch oder ersetzen Sie es mit Tofu und Sojaprodukten.
Wenn Sie auf Geflügel umschwenken, dann denken Sie daran, dass dort das meiste Fett unter der Haut sitzt, also lieber nicht mitessen – auch wenn sie noch so kross ist. Achtung auch bei paniertem Bratgut, da es besonders gern Fett aufsaugt. Wählen Sie zudem Ihre Wurstsorten mit Bedacht; Salami, Pasteten und Würstchen etwa enthalten viele versteckte Fette. Und auch bei den Fischsorten, wenngleich man hier auch die Omega3-Fettsäuren immer so lobend erwähnt, gibt es fettreiche (wie Aal oder Hering), mittelfette (wie Karpfen oder Forelle) und fettarme (wie Zander oder Kabeljau).
Statt zu gezuckertem Obst aus Konserven greifen Sie besser zu frischem Saisonobst oder Tiefkühlfrüchten – aber ohne Schlagsahne. Auch alle Gemüse, Hülsenfrüchte sowie Salate sind ideal für die fettarme Küche. Bei der Gemüse- und Salatzubereitung dabei auf fettlastige Soßen verzichten. Sahne und Creme fraîche sind daher eher tabu, wählen Sie fettarme Alternativen oder Produkte auf Sojabasis. Das gilt auch für Milch, Joghurt (beides dann unter 1,8 Prozent) und Käse (unter 45 Prozent Fett). Magerquark und Hüttenkäse sind beispielsweise gute Lösungen. Und wo immer möglich; sparen sie Fett fürs Braten und Kochen ein.
Tipp:
In der Teflonpfanne geht es ohne, in das Nudelwasser gehört es gar nicht erst rein, von der Fleischbrühe kann es abgeschöpft werden und Kartoffelpuffer gehören immer aufs Küchenkrepp zum Abtupfen, um einige Beispiele zu nennen.
