Marathon

Monatelanges Training, zahlreiche Trainingsläufe, mehrere Dauerläufe, Wettkämpfe – einen Marathon zu laufen stellt viele Freizeitläufer nicht nur zeitlich sondern auch körperlich vor eine große Aufgabe. Mit der falschen Ernährung kann man beim Wettkampf die ganze Vorbereitung zu nichte machen.

Selbstüberwindung

Der Marathon – gute 42 Kilometer Selbstüberwindung mit dem großen Ziel „Ankommen“. Viele Hobbyläufer träumen davon: einmal mit einer nach der eigenen Leistungsfähigkeit guten Zeit einen Marathon bestreiten. Viele scheitern trotz empfunden guter Vorbereitung. Die Fehler liegen häufig bei der Wettkampfvorbereitung, also im Training, bei der Renneinteilung aber eben auch bei der Ernährung vor und während des Marathons. Wer hier alles richtig macht, ist dem Ziel ein Stück näher. Es ist eine Disziplin der Leichtathletik, die ohne Training nicht auskommt. Mit Trainingsplänen und der richtigen Ernährung kommt der Erfolg ganz von selbst.

Der Tag vor dem Wettkampf

Bereits am Tag vor dem Wettkampf kann und muss sich der Läufer eine ernährungstechnische Wettkampfgrundlage schaffen ohne sich dabei allerdings unnötig mit allzu großen Mengen zu belasten. Um die Glykogenspeicher zu füllen sollten vor allem kohlenhydratreiche, aber fettarme Lebensmittel verzehrt werden. Demgegenüber empfiehlt es sich auf tierisches Eiweiß wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte gänzlich zu verzichten. Sie belasten den Darm stärker als rein pflanzliche Kost. Wichtig ist außerdem, für eine gute Wasserversorgung zu sorgen. Zwei bis drei Liter stilles Wasser sollten am Tag vor dem Wettkampf über den Tag verteilt getrunken werden, um die Speicher zu füllen.

Das Wettkampffrühstück

Am Wettkampftag sollte rechtzeitig gefrühstückt werden, damit der Körper noch vor dem Start den Stoffwechsel einstellt. Finger weg von schnellverdaulichen Kohlenhydraten wie Toastbrot, Weißbrot oder Brötchen mit zuckerhaltigen Marmeladen oder Honig! Besser geeignet sind Mischungen aus Vollkornprodukten wie Müsli oder Haferflocken und reifem Obst. Auch Nüsse liefern wertvolle Nährstoffe für den Wettkampf. Am besten testet man das gewünschte Frühstück schon mal vorher bei einem Trainingslauf aus, um am Wettkampftag keine Überraschungen zu erleben. Ein Tipp: gut gekaut ist halb verdaut! Gerade vor einem Marathon ist es besonders wichtig, die Nahrung gut eingespeichelt und zerkleinert in den Darm zu befördern.

Während des Marathons

Mit einer guten Grundlage im Bauch, die aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten besteht und über die Stunden des Laufs hinweg Energie zur Verfügung stellt, ist das wichtigste getan. Nun gilt es noch ausreichend zu trinken. Am besten geeignet ist Wasser. Wer sehr viel schwitzt, kann gegen Ende des Laufes zu den isotonischen Sportlergetränken greifen. Hoch konzentrierte Energie in Form von Riegeln und Gelen belasten den Körper und sind deshalb nur bedingt empfehlenswert. Auf keinen Fall sollte der Läufer während des Laufes zum Traubenzucker greifen. Der kurzzeitige Energieschub kann über die Insulinanstieg einen Unterzucker auslösen.

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