8 Tipps wie eine gesunde, vegane Ernährung gelingt

Um einem Nährstoffmangel vorzubeugen ist eine abwechslungsreiche, vegane Kost wichtig. (Foto by: saragolfart@gmail.com / Depositphotos)

1. Wichtige Nährstoffe

Veganer sollten besonders auf einige wichtige Nährstoffe achten, die normalerweise in tierischen Produkten enthalten sind.

Proteine

Wichtig ist, dass die vegane Ernährung genügend Proteine enthält, indem man pflanzliche Proteine wie Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen in die Mahlzeiten einbaut.

Vitamin B12

Dieses Vitamin muss meist über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Auch gibt es mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel oder Zahnpasta.

Tipp: In regelmäßigen Abständen den Vitamin B12-Speicher ärztlich prüfen lassen.

Eisen

Vor allem Seitan (dabei handelt es sich um Fleischersatz aus Weizen) enthält viel von dem wichtigen Mineralstoff. Aber auch viele Gemüsesorten, wie Spinat, Feldsalat, grüne Erbsen oder Vollkornprodukte sind gute Eisen-Lieferanten.

Tipp: Eisenreiche Lebensmittel zusammen mit Vitamin C reichen Lebensmitteln konsumieren, so kann das Eisen vom Körper besser aufgenommen werden.

Zink

Reich an Zink sind beispielsweise folgende Lebensmittel:

• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Vollkorngetreide

Omega-3-Fettsäuren

Reich an Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse bzw. Walnussöl, Leinsöl oder Hanföl.

Vitamin D

Veganer leiden häufig an einem Vitamin-D-Mangel - so kann es hilfreich sein, vor allem in der Sommermonaten, viel Zeit im Freien zu verbringen sowie pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin D zu konsumieren. Dazu zählen unter anderem Kakaopulver, Avocado und Pilze. Dieses wichtige Vitamin kommt allerdings nur in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vor, deshalb können auch hier Vitaminpräparate empfehlenswert sein.

Info: Hülsenfrüchte gelten als eines der nachhaltigsten Lebensmittel, die es heutzutage gibt, da sie die Umwelt nur wenig belasten, wenn sie biologisch angebaut werden.  

2.  Gesundes Getreide oder Pseudogetreide

Eine Vielzahl von Vollkornprodukten wie Quinoa, Hafer, braunen Reis, Gerste und Buchweizen sind  wichtig, um den Körper mit Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten zu versorgen.

3. Für Abwechslung sorgen

Um die Mahlzeiten interessant und schmackhaft zu gestelten, ist es wichtig, kreativ zu sein und verschiedene Rezepte oder Küchen aus aller Welt auszuprobieren. Auch auf Regionalität sowie Saisonalität zu achten, hat Priorität.

4. Ausreichend Obst und Gemüse essen

Täglich sollte man 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen. Dabei sollten die Portionen, die aus 3 Teilen Gemüse sowie aus 2 Teilen Obst bestehen, über den Tag verteilt konsumiert werden.

5. Auf Superfood setzen

Viele Speisen und Gerichte können mit veganen Superfoods wie Chiasamen, Hanfsamenherzen, Leinsamenmehl, Maca-, Spirulina- oder Acaibeerenpulver bereichert werden und sorgen für einen Nährstoff-Boost.

Info: Jedoch gilt zu beachten, dass viele Superfoods nicht regional sind und oft weite Transportwege hinter sich haben.

6. Wenn möglich frisch kochen

Auf verarbeitete, vegane Lebensmittel oder Fertigprodukte, wie Veggie-Burger und Fleischimitate gilt es weitgehend zu verzichten, da diese oft viel Natrium und andere ungesunde Zusatzstoffe enthalten können.

Unser Tipp: Vor dem Kauf einen Blick auf die Nährwertangaben sowie Zutatenliste werfen.

7. Zuckerzufuhr reduzieren

Es lohnt sich darauf zu achten, wie viel Zucker Lebensmitteln wie Müsli oder Müsliriegeln zugesetzt ist. Zuckerhaltige Lebensmittel können gegen gesündere Alternativen wie Trockenfrüchte oder Nüsse ausgetauscht werden.

Ebenso lohnt es sich normalen Haushaltszucker mit Ahornsirup, Birkenzucker oder Xylit zu ersetzen.

8. Auf ausreichend Bewegung achten

Auch bei einer veganen Ernährung ist Bewegung wichtig, um gesund und vital zu bleiben.