Vegan kochen

Vegan zu leben bedeutet viel mehr als auf tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier zu verzichten. Doch worauf man nicht verzichten muss ist der Genuss. Eine vegane Ernährung kann unglaublich vielseitig und schmackhaft sein. Wie es gelingt, köstliche vegane Gerichte zu zaubern und wie veganes Kochen im Alltag umgesetzt werden kann, verraten wir hier.

Vegan kochen Trotz vieler Vorurteile, kann eine vegane Ernährung Spaß machen und abwechslungsreich sein. (Foto by: photographee.eu / Depositphotos)

Welche Vorteile hat eine vegane Ernährung?

Der Vorteil einer veganen Ernährung liegt darin, dass sie oft fettarm und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Außerdem kann sie dabei helfen, das Risiko für einige chronische Krankheiten zu senken.

Zudem kann man mit einer veganen Ernährung auch die Umwelt sowie das Tierwohl unterstützen.

Grundzutaten für die vegane Küche

Anstelle von tierischen Produkten (wie Fleisch, Fisch, Eier, Honig, Milch, etc.) werden pflanzliche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide bevorzugt.

Als Veganer ist es wichtig, darauf zu achten, welche Zutaten beim Einkaufen im Einkaufswagen landen. Glücklicherweise gibt es heutzutage viele Optionen für vegan-freundliche Lebensmittel. Anstatt Fleisch und Milchprodukte zu kaufen, kann man auf pflanzliche Alternativen wie Tofu, Seitan und vegane Milchprodukte ausweichen.

Tipp: Um sicherzustellen, dass keine tierischen Produkte in den Einkaufswagen gelangen, lohnt es sich, die Zutatenliste auf den Verpackungen zu lesen oder Produkte mit veganen Zertifizierungen zu suchen.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse liefert nicht nur zahlreiche Nährstoffe, sondern sorgt auch für Abwechslung und Geschmack. Dabei gibt es kaum Verbote, sondern es kann aus dem vollen Angebot geschöpft werden.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Lupinen, Erbsen und Bohnen sind proteinreiche Optionen für eine pflanzliche Ernährung.

Pflanzenmilch und Pflanzendrinks

Milchprodukte auf pflanzlicher Basis ersetzen tierische Milcherzeugnisse.

Getreide und Pseudogetreide

Sättigend und gesund sind Hirse, Quinoa, Reis, Buchweizen, Kartoffeln & Co. und somit optimal für eine vegane Ernährung.

Nüsse und Samen

Auch Nüsse und Samen, wie Leinsamen, Hanfsamen, Cashewkerne und Walnüsse dürfen bei einer veganen Ernährungsform nicht fehlen und ergänzen den Speiseplan.

Kein Verzicht, sondern Ersatz

Butter, Fleisch & Co. sollten nicht 1:1 durch Ersatzprodukte ersetzt werden, denn meist haben diese andere Nährwerte. Besser ist, sich genau an das jeweilige Rezept zu halten.

Wie ersetzt man Butter?

Anstelle von Butter eignet sich vegane Margarine, aber auch Öle sind ideal für eine fleischlose Ernährung.

Wie ersetzt man Fleisch und Fisch?

Viele Menschen entscheiden sich heutzutage für eine vegane Lebensweise und experimentieren mit pflanzlichen Fleisch- und Fischersatzprodukten auf Basis von Getreide, Hülsenfrüchten oder Gemüse:

  • Tofu ist ein traditionelles asiatisches Lebensmittel, das aus Sojabohnen hergestellt wird und eine großartige Quelle für Protein und Kalzium darstellt. Zudem ist Tofu sehr vielseitig verwendbar und passt zu vielen Gerichten. So kann dieser beispielsweise mit zahlreichen Gewürzen kombiniert werden, auch mariniert schmeckt dieser sehr gut. Linktipp: Tofu richtig zubereiten
  • Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das in der veganen Küche immer beliebter wird. Es enthält Proteine, Ballaststoffe und Probiotika und kann in vielen Gerichten als Fleischersatz verwendet werden.
  • Seitan, auch als Weizeneiweiß bekannt, weist eine fleischähnliche Beschaffenheit auf und kann auch eine hervorragende Quelle für Protein sein.
  • Jackfrucht weist eine faserige Konsistenz auf und eignet sich gut zum Braten und Grillen.
  • Algen sind ein toller Fischersatz, bringen den Meeresgeschmack auf den Teller und sind reich an Omega 3 Fettsäuren.
  • Schwarze Bohnen enthalten viele Proteine sowie Ballaststoffe. Einen veganen Burger daraus zu zaubern ist empfehlenswert. Hier ein Rezept für veganen Bohnen-Mais-Patty.
  • Haferflocken sind nicht nur sehr preiswert, sondern auch gesund und dienen als veganer Fleischersatz.
  • Pilze, wie Austernpilze, Portobello oder Shiitake-Pilze sind eine empfehlenswerte vegane Alternative zu Fleisch und Fisch.
  • Sojafleisch ist sehr vielseitig einsetzbar und ein toller Fleischersatz.
  • Grünkern ist sehr nährstoffreich und eine tolle Zutat für vegane Frikadellen oder vegane Gemüsebratlinge.

Wie ersetzt man Eier?

Eier haben in Speisen und Backwaren verschiedene Funktionen, zum Beispiel dienen sie als Binde- oder Lockerungsmittel, aber auch als Feuchtigkeitsspender.

Dabei gibt es vegane Alternativen:

  • Für viele vegane Gerichte dienen unter anderem Haferflocken, Kichererbsenmehl, Tofu oder gemahlener Leinsamen als Ei-Ersatz.
  • Johannisbrotkernmehl eignet sich zum Binden von Speisen, wie Suppen oder Saucen .
  • Ei-Ersatz-Pulver dient ebenso als Bindemittel, beispielsweise für Braten oder Saucen.
  • Kala Namak stammt aus der asiatischen Küche und wird auch als Schwarzsalz bezeichnet. Dieses Salz ist im Geruch und im Geschmack den Eiern sehr ähnlich und wird so gerne zum Verfeinern von veganen Gerichten verwendet.

Wie ersetzt man Milchprodukte?

Neben Pflanzenmilch sind im Handel auch veganer Joghurt, veganer Quark sowie vegane Sahne erhältlich. Oft können diese Alternativen zuhause zubereitet werden:

Wie ersetzt man Käse?

Es gibt bereits eine Vielzahl an veganen Käsesorten, wie veganen Frischkäse, veganen Feta, veganen Mozzarella oder veganen Parmesan, die in der pflanzlichen Ernährung großen Zuspruch finden und oft auch selbst hergestellt werden können.

Wie ersetzt man Honig?

Ahornsirup oder Agavendicksaft sind tolle Alternativen zu Honig und eignen sich zum Süßen von Speisen.

Wie gelingt vegan überbacken?

Viele Gratins oder Aufläufe werden mit Käse überbacken. Doch wie sieht das bei einer veganen Ernährung aus? Hier gibt es ebenso tolle Möglichkeiten:

Vegan kochen Bei einer veganen Ernährung muss man nicht verzichten, sondern Zutaten einfach ersetzen. (Foto by: asinskki / Depositphotos)

Rezepte finden, die auf die persönlichen Ernährungsbedürfnisse zugeschnitten sind

Wer sich vegan ernährt, für den ist es manchmal schwierig, geeignete Rezepte zu finden, die auch noch lecker sind.

Zum Glück gibt es jedoch viele Möglichkeiten, um köstliche vegane Gerichte zuzubereiten. Es lohnt sich mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide zu experimentieren und neue sowie aufregende Geschmacksrichtungen zu finden.

Gewürze und Kräuter verwenden

Kräuter und Gewürze sind nicht nur eine großartige Möglichkeit, um dem Essen Geschmack zu verleihen, sondern bieten auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Wer eine vegane Ernährung bevorzugt, so sind Kräuter und Gewürze besonders wichtig, um Geschmack und Nährwert zu maximieren.

Zum Beispiel können Zimt, Kardamom und Ingwer veganen Desserts einen Hauch von Wärme verleihen, während Kurkuma und Kreuzkümmel Currygerichte zu einem leckeren und nahrhaften Festmahl machen.

Kräuter wie Basilikum, Petersilie und Rosmarin sind ideal, um vegane Suppen und Salate zu beleben.

Tipp: Verschiedene Kombinationen ausprobieren, um den Gerichten eine einzigartige Note zu verleihen und die veganen Mahlzeiten noch besser schmecken zu lassen.

Unsere Rezept-Empfehlungen:


Bewertung: Ø 5,0 (12 Stimmen)

User Kommentare