Zuckeralternativen

Für Zucker gibt es heutzutage sehr viele, auch gesündere Alternativen. (Foto by: bit245 / Depositphotos)

Fast jeder Mensch liebt Süßes und obwohl die empfohlene Tagesmenge für Zucker bei einem erwachsenen Menschen bei 50 g pro Tag liegt, fällt es heute sehr schwer diese Grenze auch wirklich einzuhalten. Denn nicht nur in offensichtlich süßen Leckereien ist Zucker enthalten, gerade auch verarbeitete Lebensmittel sind voll mit Zucker. So nehmen wir wesentlich mehr Zucker zu uns als notwendig.

Deshalb kann, gerade in der eigenen Küche, darauf geachtet werden, die Zuckermenge zu reduzieren und gesündere Alternativen, die trotzdem süß schmecken, auszuprobieren.

Backen mit Zuckeralternativen

Plätzchen zu Weihnachten, die Geburtstagstorte mit Schokolade oder ein leckerer Kuchen zur Kafferunde - diese Leckerein schmecken nicht nur gut, sie enthalten gerade durch den Zucker sehr viel Kalorien.

Beim Backen ist Zucker meist eine Hauptzutat und lässt sich meist auch nicht so einfach ersetzen. Eine der besten Alternativen hierfür ist Xylit, auch Birkenzucker genannt. Diesen kann man in vielen Rezepten meist 1:1 ersetzen. Dabei sollte man aber immer die Konsistenz des Teiges im Auge behalten, denn diese kann sich dadurch durchaus verändern.

Hefeteig ist etwas empfindlicher. Die Hefe benötigt trotzdem etwas weißen Zucker. Daher sollte man einen Teil des normalen Zuckers beibehalten.

Welche Zuckeralternativen gibt es?

Hier findet man eine Auswahl von den gängigsten Zuckeralternativen:

1. Stevia

Stevia ist in seinem Ursprung ein rein pflanzliches Produkt und wird von der Pflanze Stevia rebaudiana oder auch Zuckerkraut gewonnen. Da die Pflanze aber selbst in Europa als Lebensmittel (noch) nicht zugelassen ist, werden die aus ihr gewonnen Süßstoffe industriell hergestellt.

Die Süßkraft von Stevia ist um ein vielfaches höher als bei normalen Zucker und eignet sich insbesondere für Getränke wie Smoothies oder auch in Erfrischungsgetränken.

Steviolglycoside sind zudem kalorienfrei, da der menschliche Körper sie nicht verdauen kann. Trotz allem sollte aber die empfohlene Tageshöchstmenge von 4 mg pro kg Körpergewicht nicht überschritten werden.

Erhältlich ist Stevia als Flüssig-Süße, als Extraktpulver, in Tablettenform oder auch als Granulat.

Aufgrund seiner hohen Süßungskraft sollte man diesen in Rezepten mit Vorsicht genießen und entsprechend weniger verwenden. In Backrezepten zum Beispiel darf dieser nicht einfach 1:1 ersetzt werden.

2. Xylit / Birkenzucker

Xylit wurde ursprünglich aus Birkenrinde gewonnen. Mittlerweile werden aber auch aus Stroh, verschiedenen Getreidesorten, Mais und anderen Harthölzerrinden Xylit hergestellt, die zum Süßen verwendet werden können. Somit ist Xylit ein rein pflanzliches Produkt.

Xylit schmeckt ähnlich wie herkömmlicher Zucker, hat aber 40% weniger Kalorien. Zudem erhöht Xylit den Blutzuckerspiegel nicht so stark wie normaler Zucker, was es zu einer besseren Wahl für Diabetiker macht. Trotz allem sollte man Xylit nur in Maßen genießen, denn dieser kann zu Verdauungsbeschwerden und Magenproblemen führen.

Erhältlich ist Xylit als Granulat oder auch Sirup. Besonders gut geeignet ist Xylit beim Backen, denn dieser kann in vielen Rezepten 1:1 ersetzt werden.

3. Ahornsirup

Ahornsirup ist eine weitere natürliche Zuckeralternative, die aus dem Saft des Ahornbaums gewonnen wird. Er ist reich an Antioxidantien und enthält eine Fülle von Mineralien, darunter Mangan und Zink.

Ahornsirup hat einen unverwechselbaren, reichen und leicht karamellisierten Geschmack, der sich hervorragend für das Süßen von Desserts, Pfannkuchen, Haferbrei und sogar Kaffee eignet.

Allerdings sollte man beachten, dass dieser eine hohe Menge an Saccharose enthält und daher nur bedingt als Zuckeralternative herhalten kann, auch gibt es verschiedenen Qualitätsstufen. Beim Kauf sollte man zu 100 % reinem Ahornsirup greifen, da diese frei von zusätzlichen Zuckerarten und Konservierungsstoffen sind.

4. Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokosblüte gewonnen. Er hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt.

Darüber hinaus ist Kokosblütenzucker reich an einigen Mineralien wie Kalium, Magnesium und Zink. Mit seinem milden Karamellgeschmack eignet er sich hervorragend zum Backen, Kochen und zum Süßen von Heißgetränken.

Kokosblütenzucker kann in Rezepten direkt als Ersatz für weißen Zucker verwendet werden. Das Verhältnis ist 1:1, was bedeutet, dass man für jede Menge an weißem Zucker, die ein Rezept erfordert, die gleiche Menge an Kokosblütenzucker verwenden kann.

Jedoch kann der einzigartige Karamellgeschmack sowie der höhere Feuchtigkeitsgehalt das Endprodukt verändern. Daher kann es nützlich sein, mit kleineren Mengen zu beginnen und Anpassungen vorzunehmen.

Ahornsirup, Agavensirup und Honig haben ein einzigartiges Geschmacksprofil. (Foto by: eskaylim / Depositphotos)

5. Datteln

Datteln sind durch ihre natürliche Süße eine wertvolle Alternative zu herkömmlichen Zucker. Gerade diese Süße macht sie zu einer leckeren Zutat in verschiedenen Gebäcken, Desserts und sogar Smoothies.

Darüber hinaus sind Datteln reich an Ballaststoffen, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem sie die Aufnahme von Glukose in den Blutkreislauf verlangsamen.

Ein weiteres Produkt, das aus Datteln hergestellt wird, ist Dattelsirup, auch bekannt als Dattelmelasse. Dieser eignet sich besonders zum Süßen von Getränken oder zum Verfeinern von Desserts.

Auch wenn Datteln eine gesündere Alternative zu Zucker darstellen, sind sie jedoch noch immer eine reichhaltige Quelle für Zucker und sollten trotz allem in Maßen genossen werden.

Ersetzt werden können Datteln in Rezepten in Form von Dattelpaste. Dabei gilt es zu beachten, dass die natürliche Süße von Datteln intensiver ist als die von Zucker, daher ist es ratsam, die Menge entsprechend anzupassen und etwa 3/4 der Menge zu nutzen, die im Rezept in Form von Zucker angegeben ist.

6. Agavendicksaft

Agavendicksaft, auch als Agavensirup bekannt, ist eine süße und klebrige Flüssigkeit, die aus dem Saft der Agavenpflanze gewonnen wird. Er hat einen ähnlich süßen Geschmack wie Honig, allerdings mit einer leichten karamellartigen Note. Agavendicksaft hat einen hohen Fruchtzuckergehalt und einen niedrigen glykämischen Index.

Agavendicksaft eignet sich hervorragend zum Süßen von Heißgetränken, zum Backen oder auch zum Verfeinern von Pfannkuchen und Waffeln.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Agavendicksaft etwa 25% süßer als herkömmlicher Zucker ist. Daher kann es ratsam sein, die Menge an Agavendicksaft in Rezepten zu reduzieren, um eine übermäßige Süße zu vermeiden.

Weiters sollte man beachten, dass dieser flüssig ist und Rezepte dahingehend angepasst werden müssen. In Backrezepten sollte man daher die Menge an anderen flüssigen Zutaten entsprechend reduzieren, um das richtige Mengenverhältnis zu erreichen.

7. Palmzucker

Palmzucker, auch als Palmsirup bekannt, ist eine natürliche Zuckeralternative, die aus dem Saft verschiedener Palmenarten, wie der Zuckerpalme oder der Kokospalme, gewonnen wird.

Palmzucker besitzt einen komplexen Geschmack mit Noten von Karamell, Vanille und Ahorn, was ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für das Backen sowie das Süßen von Getränken und Speisen macht.

Ähnlich wie andere natürliche Süßungsmittel weist Palmzucker einen relativ niedrigen glykämischen Index auf und enthält kleine Mengen an Mineralien und Vitaminen.

Dennoch bleibt zu betonen, dass Palmzucker, trotz seines Status als natürlicher Zucker, immer noch in Maßen konsumiert werden sollte, da er ähnlich viele Kalorien wie herkömmlicher Zucker enthält.

Beim Ersetzen von Zucker durch Palmzucker in Rezepten sollte man bedenken, dass sein reicher Geschmack das Endprodukt beeinflussen kann.

Am häufigsten wird er als Granulat angeboten, ähnlich dem kristallinen Zustand von herkömmlichem Zucker. Dies ermöglicht eine einfache Dosierung und Anwendung in Rezepten. Einige Hersteller bieten Palmzucker auch als Paste oder Sirup an, was ihn besonders geeignet für flüssige Rezepte wie Saucen oder Getränke macht.

8. Honig

Honig ist eine der ältesten natürlichen Süßungsmittel und ist bekannt für seine vielfältigen gesundheitlichen Vorteile. Er ist reich an Antioxidantien und enthält Spurenelemente wie Kalium, Kalzium und Magnesium. Die Verwendung von Honig anstatt Zucker in Rezepten kann den Geschmack vieler Gerichte verbessern, da er eine komplexere Süße bietet.

In der Regel kann in Rezepten, die Zucker erfordern, etwa die Hälfte an Honig für Zucker verwendet werden. Es ist jedoch zu beachten, dass Honig süßer und feuchter als Zucker ist, daher können Anpassungen an anderen Zutaten notwendig sein. Wenn man beispielsweise Honig in Backrezepten verwendet, muss man möglicherweise die Menge an Flüssigkeit im Rezept reduzieren, um ein geeignetes Gleichgewicht zu erzielen.