Eiweiß-Shakes selber machen

Eiweiß-Shakes bieten eine einfache und effektive Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen und können beim Muskelaufbau, der Regeneration und dem Gewichtsmanagement unterstützen. (Foto by: Nadianb / Depositphotos.com)

Was sind Eiweiß-Shakes?

Eiweiß-Shakes, auch Protein-Shakes genannt, sind Getränke, die eine hohe Konzentration an Proteinen enthalten. Diese Proteine können aus verschiedenen Quellen stammen, wie z.B. Molke (Whey), Kasein, Soja, Erbsen oder Reis.

Sie sind in Pulverform erhältlich und werden meist mit Wasser oder Milch gemischt.

Tipp: Wer unsicher ist, sollte sich von einem Ernährungsberater oder Arzt beraten lassen, um die optimale Nutzung von Eiweiß-Shakes für die eigenen Bedürfnisse zu gewährleisten.

Wofür sind Eiweiß-Shakes geeignet?

1. Muskelaufbau: Proteine sind die Bausteine der Muskeln. Nach dem Training hilft ein Eiweiß-Shake, den Körper mit den notwendigen Aminosäuren zu versorgen, die für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe erforderlich sind.
2. Gewichtsmanagement: Eiweiß-Shakes können helfen, ein Sättigungsgefühl zu fördern und den Hunger zu reduzieren, was die Kalorienaufnahme insgesamt verringern kann. Außerdem unterstützen sie den Erhalt der Muskelmasse während einer Diät.
3. Regeneration: Nach intensiven Trainingseinheiten benötigen die Muskeln Proteine, um sich zu erholen. Ein Eiweiß-Shake kann die Regeneration beschleunigen und Muskelkater reduzieren.
4. Praktische Ernährung: Für Menschen mit einem hektischen Lebensstil sind Eiweiß-Shakes eine schnelle und bequeme Möglichkeit, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.

Was sollte man beachten?

Qualität der Proteine

Nicht alle Proteinpulver sind gleich. Auf die Qualität der Inhaltsstoffe sollte geachtet werden und Produkte mit unnötigen Zusatzstoffen, wie künstlichen Aromen, Farbstoffen und Süßungsmitteln vermieden werden.

Proteinzufuhr insgesamt

Übermäßiger Konsum von Protein kann den Nieren schaden und zu anderen gesundheitlichen Problemen führen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene.

Athleten und intensiv trainierende Personen benötigen möglicherweise mehr, aber auch hier ist Vorsicht geboten.

Individuelle Verträglichkeit

Manche Menschen reagieren empfindlich auf bestimmte Proteinquellen, insbesondere auf Molkenprotein. Alternative Proteinquellen wie Soja oder Erbsenprotein können eine gute Lösung sein.

Zeitpunkt der Einnahme

Der beste Zeitpunkt für einen Eiweiß-Shake ist unmittelbar nach dem Training, da der Körper dann am aufnahmefähigsten für Nährstoffe ist. Aber auch eine gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag hinweg kann sinnvoll sein.

Ganzheitliche Ernährung

Ein Eiweiß-Shake sollte niemals eine ausgewogene Ernährung ersetzen. Vollwertige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern nicht nur Proteine, sondern auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Eiweiß-Shakes selber machen

Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, das eine konzentrierte Quelle von Proteinen aus verschiedenen Quellen wie Molke, Soja, Erbsen oder Reis bietet. (Foto by: Cerrotalavan / Depositphotos.com)

Proteinshakes selbst zu machen ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass man genau weiß, was in dem Getränk enthalten ist. Zudem können die Zutaten nach persönlichen Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen angepasst werden.

Grundlegende Zutaten für selbstgemachte Proteinshakes

• Proteinpulver: Es kann ein Proteinpulver nach dem persönlichen Geschmack und eignen Bedürfnissen gewählt werden. Beliebte Optionen sind Molkenprotein, Kasein, Sojaprotein, Erbsenprotein und Hanfprotein.
• Flüssigkeit: Wasser, Milch (Kuh-, Mandel-, Soja-, Kokos- oder Hafermilch) oder Saft können als Basis dienen.
• Obst: Beispielsweise Bananen, Beeren, Apfel oder Mangogeben Süße und zusätzliche Nährstoffe.
• Gemüse: Spinat, Grünkohl oder Möhren sorgen für extra Vitamine und Mineralstoffe.
• Fettquellen: Nussbutter, Avocado oder Kokosöl versorgen den Körper mit gesunden Fetten.
• Zusatzstoffe: Honig, Ahornsirup oder Stevia für zusätzliche Süße; Chiasamen, Leinsamen oder Haferflocken für Ballaststoffe und Textur.

Tipps bei der Zubereitung von Eiweiß-Shakes

Balance der Makronährstoffe

Eiweiß-Shakes sollten eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten enthalten, um eine vollständige Mahlzeit oder einen nahrhaften Snack zu bieten.

Frische Zutaten

Frische und qualitativ hochwertige Zutaten gewährleisten den besten Geschmack und die höchste Nährstoffdichte.

Portionsgröße

Die Portionsgröße sollte den eignen Bedürfnissen entsprechen. Ein Shake nach dem Training sollte genug Protein und Kohlenhydrate enthalten, um die Muskelregeneration zu unterstützen, aber nicht zu kalorienreich sein, wenn man Gewicht verlieren möchte.

Variationen und Abwechslung

Es kann mit verschiedenen Zutaten und Geschmacksrichtungen experimentiert werden, um für Abwechslung zu sorgen und Langeweile zu vermeiden.

Unsere Rezept-Empfehlungen

• Bananen-Eiweißshake
• Eiweißshake mit Kiwi und Apfel
• Beeren-Proteinshake