Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Durch Krafttraining wird Muskelmasse aufgebaut. (Foto by: Kzenon / Depositphotos)

Die maximale Kraft

Im Gegensatz zum Ausdauersport, wo der Sportler lange und gleichmäßig Energie verbraucht und geringere Kräfte aufbringen muss, liegt das Augenmerk bei den Kraftsportarten auf der maximalen Kraft sowie der Schnellkraft und der Bewegungskoordination.

Denn auch die Schnellkraft-Sportarten wie Stabhochsprung, welche nun wirklich nicht zu den klassischen Kraftsportarten zu zählen sind, benötigen bisweilen genau das: einen schnellen Sprint, einen kraftvollen Absprung und eine starke Oberkörpermuskulatur. Dabei wird das Training, die Regeneration und die Ernährung zum wichtigsten Faktor für einen Muskelwachstum.

Muskelaufbau: Qualität oder Quantität?

Für viele Kraftsportarten wie Gewichtheben, Kugelstoßen oder Bodybuilding werden große Muskelmassen benötigt.

Außer beim Bodybuilding, wo es vor allem auf die klare Definition der Muskelgruppen ankommt, muss die mit dem Muskel verfügbare maximale Kraft im Wettkampf zur Verfügung stehen. Bei anderen Sportarten wie eben beim Stabhochsprung oder beim Judo ist die Kraft nur Mittel zum Zweck.

Die Muskulatur sollte eher nicht zu voluminös werden, um die Beweglichkeit und Ausdauer nicht zu beeinträchtigen. Die Frage, welche Art von Muskulatur benötigt wird, hängt also von der Sportart ab.

Mit der richtigen Ernährung kann der Muskelaufbau unterstützt werden. (Foto by: Syda_Productions / Depositphotos)

Die richtige Ernährung

Der Eiweißbedarf beim Muskelaufbau ist sehr hoch: 1,2 – 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Mindestens 20 oder besser 25 Prozent der Nahrung sollte aus Proteinen bestehen – verteilt auf fünf bis sieben kleinere Portionen, damit der Körper das Eiweiß leichter verarbeiten kann.

Eine Proteinration von maximal 30 Gramm vor oder direkt nach dem Krafttraining ist besonders effektiv. Vor dem Training empfiehlt sich außerdem die Zufuhr schnell verdaulicher Kohlenhydrate, damit der Körper die nötige Energie nicht aus dem Eiweiß zieht.

Insgesamt sollten die Kohlenhydrate etwa 50, mindestens jedoch 40 Prozent der täglichen Nahrungszufuhr ausmachen. Der Fettanteil dagegen sollte ein Viertel nicht übersteigen.

Gesund essen beim Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen, sollte einerseits auf das richtige Training, andererseits auf die Ernährung geachtet werden. (Foto by: XXX / Depositphotos)

Die Aufnahme von großen Eiweißmengen können Darm und Stoffwechsel vor zahlreiche Probleme stellen.

Zum einen enthalten die tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Eier und Fisch keine Ballaststoffe, was sich negativ auf die Verdauung auswirkt. Eine Salatbeilage kann das Problem lösen.

Außerdem kann der hohe Fettanteil in den typischen tierischen Eiweißquellen Schwierigkeiten machen, weshalb magere Produkte zu bevorzugen sind.

Um die Ausscheidung des bei der Eiweißverarbeitung entstehenden Harnstoffs zu beschleunigen, sollten Kraftsportler während des Muskelaufbaus viel trinken.