Die richtige Ernährung bei Kampf-/Spiel-/Schnellkraftsportarten

Sportler sollten auf eine ausgewogene Ernährung achten. (Foto by: belchonock / Depositphotos)

Bewegungskoordination

Egal ob Fußball im Verein, Kampfsport in der Freizeit oder Reiten im Turniersport – die Auswahl der typischen Freizeitsportarten ist riesig.

Die meisten verlangen vom Körper nicht nur eine gute Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems und der Atmung sondern auch eine gute Kraftausübung im richtigen Moment sowie eine gute Bewegungskoordination.

So vielseitig wie die Leistungen so umfassend muss auch die Ernährung sein. Die Muskeln werden durch intensives Training sehr beansprucht. Daher müssen die Muskelzellen mit ausreichend Nährstoffen und Vitaminen versorgt werden.

Kraft und Ausdauer

Die Anforderungen die Kraft und Ausdauer an den Körper und die Ernährung stellen, sind gegensätzlich.

Um dem Körper die nötige Energie für die Ausdauerleistung zur Verfügung zu stellen, muss der Sportler vor allem Kohlenhydrate aufnehmen. Proteine sind nötig, werden aber eher selten konsumiert.

Anders wenn die Kraft im Vordergrund steht. Hier ist der Eiweißbedarf deutlich erhöht während weniger Kohlenhydrate verzehrt werden sollen.

Sportler, die Kraft und Ausdauer brauchen, müssen also ihren Ernährungsplan gut mischen. Häufig richtet sich der Speiseplan deshalb auch nach dem Wettkampfplan.

Für herausragende Leistungen auf dem Fußballfeld ist unter anderem die richtige Ernährung ausschlaggebend. (Foto by: matimix / Depositphotos)

Aufbauphase im Training

Während der Trainingsphase sollte das Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten wie beim Nichtsportler ausgewogen sein.

Der Kohlenhydratanteil sollte bei maximal 50 Prozent liegen.

Der Eiweißanteil darf dafür zeitweise bis zu 25 Prozent erreichen – zumindest dann, wenn intensive Krafttrainings anstehen. Außerhalb der intensiven Trainingszeiten dürfen Proteine mit einem Anteil von 15 bis 20 Prozent eingeplant werden.

Beim Fettanteil sollten Sportler generell zurückhaltend sein und einen Fettanteil von 25 bis maximal 30 Prozent nicht überschreiten.

Eine ausgewogene Mischkost mit einem hohen Gemüse-- und Obstanteil garantiert außerdem eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.

Die Wettkampfphase

Während der Wettkampfphase gilt es auf eine kohlenhydratreiche Ernährung zu setzen. (Foto by: ridofranz / Depositphotos)

Bei den meisten Spielsportarten wie Fußball, Handball oder ähnlichen werden Turniere mit mehreren Wettkämpfen gespielt.

Während dieser Phase benötigt der Körper des Sportlers vor allem Kohlenhydrate. Der Eiweißanteil dagegen kann auf 10 bis 15 Prozent der Nahrung gesenkt werden.

Bei den Kohlenhydraten sollte in Ruhephasen zwischen den Wettkämpfen der Anteil der Vollkornprodukte überwiegen, während direkt vor dem Wettkampf auf schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Nudeln oder Reis gesetzt werden darf.

Auf keinen Fall sollte vor einem Wettkampf zu reichhaltig und zu viel gegessen werden, weil die Verdauungsleistung die Leistungsfähigkeit der Muskeln hemmt.