Die richtige Ernährung beim Lauftraining/Joggen

Der Laufsport gilt in Deutschland als beliebteste Ausdauersportart. (Foto by: luckybusiness / Depositphotos)

Ausdauersport

Das Lauftraining – im Volksmund als Jogging bezeichnet – gehört zu den beliebtesten Sportarten Deutschlands. Ähnliche Werte erreichen nur das Radfahren und vielleicht noch das Walken.

Alle diese Sportarten sind Ausdauersportarten. Sie sind für fast alle Menschen geeignet – egal ob jung oder alt.

Wichtig sind nur die richtige Ausführung und eine gesunde, hochwertige Ernährung, um den Körper mit Ausdauersport gesund zu halten. Das ist die ideale Basis, um leistungsfähig und gesund zu bleiben.

Doch das aller wichtigste ist natürlich die genügende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser, verdünnten Fruchtsäften, Kräuter- oder Früchtetees.

Belastung beim Ausdauersport

Ausdauersportarten wie das Joggen zeichnen sich durch eine lang anhaltende, kontinuierliche Bewegung aus. Die Stoffwechselvorgänge im Körper laufen im Wesentlichen aerob ab – zumindest dann, wenn der Sportler ein zu ihm passenden Tempo wählt und nicht übertreibt.

Als Hinweis gilt dabei die Herzfrequenz, welche 120 bis 140 Schläge pro Minute nicht übersteigen sollte. Nur dann gelingt es dem Körper, die Muskelzellen mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, damit er den Stoffwechsel aerob betreiben kann. Bei kurzzeitiger Belastung nutzt der Körper die Energie aus den Glykogenreserven. Dauert die Belastung an, so steigt er auf Fettverbrennung um.

Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte während des Lauftrainings geachtet werden. (Foto by: luckybusiness / Depositphotos)

Glykogen- oder Fettabbau?

Früher galt die Meinung, dass erst nach einer halben Stunde Ausdauertraining im aeroben Bereich die Fettverbrennung – die Lipolyse – einsetzt.

Heute weiß man, dass der Körper schon recht früh nach dem Beginn des Trainings mit der Lipolyse beginnt und keinesfalls vorher alle Glykogenspeicher leert.

Außerdem haben Wissenschaftler einen Trainingseffekt entdeckt, welcher dazu führt, das Sportler, die regelmäßig trainieren, schneller auf die Lipolyse umschalten und sich dadurch Glykogenreserven erhalten. Diese können dann für Zwischen- oder Endspurts zum Einsatz kommen.

Ernährung für Jogger

Durch das Lauftraining besteht ein erhöhter Bedarf an Kohlenhydraten. (Foto by: olhaafanasieva / Depositphotos)

Jogger sollten ebenso wie andere Ausdauersportler auf eine kohlenhydrat-orientierte, fettarme und moderat proteinhaltige Nahrung setzen. In Prozenten bedeutet das, dass etwa 60 Prozent der Nahrung aus Kohlenhydraten, etwa 15 Prozent aus Eiweiß und bis zu 25 Prozent aus Fetten bestehen sollte.

Dabei ist es empfehlenswert vor den Trainingseinheiten auf schnell verdauliche Kohlenhydrate aus Nudeln oder Reis zu setzen, während ansonsten öfter Vollkornprodukte auf dem Tisch stehen sollten.

Außerdem kann der Kohlenhydratanteil der Nahrung in der Vorbereitungsphase auf einen Wettkampf oder bei intensivem Training einer Ausdauersportart auf bis zu 80 Prozent gesteigert werden. Man nennt dies Kohlenhydratsuperkompensation. Auf diese Weise wird die Füllung der Glykogenspeicher sichergestellt.