Low Carb-Alternativen zu Brot, Nudeln, Reis und Co

Low Carb ist Trend: Seit Jahren ist die kohlenhydratarme Ernährung unter den Top-Empfehlungen, wenn es um Diät, Sport und Fettabbau geht. Auch wenn es unterschiedliche Richtungen innerhalb dieser Ernährungsweise gibt, bleibt der Grundsatz: Auf auf Kohlenhydrate in jeglicher Form so weit wie möglich verzichten. Mit diesen Alternativen zu Pasta, Brot und Reis kann man eigentlich alle Gerichte nachkochen und so in echte Low-Carb-Rezepte transformieren.

Es gibt leckere, kohlenhydratarme Alternativen zu Brot, Reis und Co.Es gibt leckere, kohlenhydratarme Alternativen zu Brot, Reis und Co. (Foto by: 8vfanDP / Depositphotos)

1. Low Carb Alternativen zu Brot

Brot ist Kultur. Das gilt für viele Länder, aber für Deutschland im besonderen Maße. Ob Sandwiches als Nachmittagssnack, die Käsestulle zum Abendessen oder Toast und Marmelade ... Backwaren haben ihren festen Platz!

Die Low Carb Alternativen zu herkömmlichen Brot sind inzwischen verfeinert und perfektioniert worden.

Wolkenbrot

Am Anfang gab es in Low-Carb-Haushalten meistens nur das sogenannte "Wolkenbrot", das besonders gut für Burger und Wraps geeignet ist. Es besteht im Wesentlichen aus Frischkäse, getrennten und fluffig geschlagenen Eiern und Brotgewürz.

Das Ergebnis ist gut: Nach dem Backen im Ofen ist es flach und etwa 2 Zentimeter hoch, man kann es nach Wunsch belegen und sogar einen Low-Carb-Cheeseburger basteln.

Backwaren aus Nussmehl

Die zweite Möglichkeit das liebe Brot zu ersetzen, sind Backwaren aus Nussmehl. Da ist die Auswahl inzwischen groß, hier nur einige der Mehlalternativen:

  • Mandelmehl (ca. 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm)
  • Sojamehl (ca. 3 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm)
  • Lupinenmehl (ca. 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm)
  • Kokosmehl (ca. 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm)

Es gibt noch mehr Produkte aus Nuss- und Pflanzenmehl, da findet man im Nu den persönlichen Favoriten.

Beim Brotbacken wird das normale Weizenmehl anteilsweise durch gemahlene Nüsse ersetzt. 1:1 funktioniert das jedoch nicht, da die Mehlalternativen mehr Flüssigkeit aufsaugen und die Mischverhältnisse deswegen angepasst werden müssen.

2. Alternativen zu Nudeln

Nudeln sind der zweite große Liebling in fast jedem Haushalt, ohne den es einfach nicht funktioniert. Ob Mac and Cheese, Spaghetti Bolognese oder Nudelsalat - jeder liebt die italienischen Teigwaren.

Konjak-Nudeln

Jedoch kann man sie dank einer asiatischen Pflanze ganz einfach ersetzen. Die Konjak-Nudeln sind in verschiedensten Formen erhältlich, darunter auch Spaghetti und Farfalle. Dabei enthalten sie nur ca. 2 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und auch ihr Wassergehalt ist sehr hoch. Sie enthalten fast kein Fett und schlagen mit sehr wenigen Kalorien zu Buche, pro 100 Gramm sind es nur 20 kcal. Die Konjak-Nudeln sind in Packungen erhältlich und müssen vor dem Verzehr gut abgespült werden, da sie in salziger Flüssigkeit eingelegt werden.

Zoodles

Zoodles sind die Low Carb Alternative zu Pasta.Zoodles sind die Low Carb Alternative zu Pasta. (Foto by: serezniy / Depositphotos)

Eine andere Alternative für Nudelliebhaber sind die sogenannten Zoodles. Das sind Zucchini, die mit einem Spiralschäler in lange Streifen geschnitten werden, alternativ kann man sie auch zu Stiften formen. Dann werden die grünen Pflanzen-Spaghetti kurz in heißem Wasser gegart, sodass sie noch knackig und bissfest sind. Alternativ können auch Möhren verwendet werden.

Zoodles harmonieren perfekt mit einer deftigen Sauce wie Bolognese oder Carbonara und liefern weniger als 2 Gramm Kohlenhydrate pro Portion (200 Gramm). Zucchinis enthalten zudem viel Wasser, Vitamine und Mineralien wie Magnesium und Calcium. Das ist wichtig für einen ausgeglichenen Stoffwechsel und eine schnelle Verdauung - vor allem letztere kann bei Low Carb am Anfang ins Stocken kommen.

3. Die Alternative zu Reis - aber ohne Kohlenhydrate

Zu vielen Gerichten passt Reis wie die Faust aufs Auge. Er ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, kann knusprig gebraten werden und saugt jedes Curry perfekt auf. Doch es gibt einen würdigen Ersatz für dich, der nicht einmal ein Zehntel der Kohlenhydrate von Reis aufweist.

Blumenkohl kann als Reis-Ersatz genutzt werden.Blumenkohl kann als Reis-Ersatz genutzt werden. (Foto by: tashka2000 / Depositphotos)

Blumenkohl zählt nicht gerade zu den beliebtesten Gemüsesorten, viele kennen ihn nur als mehr oder weniger cremige helle Suppe. Damit geschieht dem Kohl jedoch großes Unrecht, denn er ist die Low-Carb-Alternative für Jasmin- oder Langkornreis schlechthin. Wie geht das?

Im Grunde ist es einfach: Blumenkohl ist im rohen Zustand knackig, kernig und relativ geschmacksneutral. Das macht ihn zu einem ausgesprochen guten Begleiter für Saucen, Currys, Schmortöpfe und Co. Zudem bringt er viel Magnesium, Kalium und Vitamin C mit, was vor allem für Sportler gut ist, da so die Regeneration der Muskeln gefördert wird. Für eine große Portion Low-Carb-Reis als Beilage braucht man nur einen Kopf frischen Blumenkohl:

  1. Zuerst den Blumenkohl putzen, waschen und in grobe Stücke schneiden.
  2. Anschließend in einer Küchenmaschine zur Größe von Reiskörnern schreddern - dabei sollten jedoch die Bröckchen nicht zu fein werden.
  3. Sind die "Reiskörner" gleichmäßig groß, werden sie in einem Topf mit Salzwasser für ca. 2-4 Minuten gegart, bis der Blumenkohl nicht mehr roh, aber noch bissfest ist.

Alternativ kann man den Gemüsereis auch in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten. Das sorgt für Röstaromen und macht den Blumenkohlreis knackiger.


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