Hanfsamen

Ob als Zutat in Smoothies, Salaten oder Backwaren – Hanfsamen sind ein Allrounder, der nicht nur geschmacklich, sondern auch ernährungsphysiologisch überzeugt. Darüber hinaus sind sie glutenfrei und für die meisten Menschen gut verträglich, was sie auch für spezielle Ernährungsbedürfnisse interessant macht.

Hanfsamen Hanfsamen sind besonders gesund und verleihen vielen Gerichten eine nussige Note. (Foto by: bit245 / Depositphotos.com)

Allgemeines

Hanfsamen stammen von der Hanfpflanze (Cannabis sativa), die zur Familie der Cannabaceae gehört. Botanisch gesehen handelt es sich bei Hanfsamen um die kleinen, nussartigen Samen der Pflanze, die sich durch ihren milden, leicht nussigen Geschmack auszeichnen. Obwohl die Hanfpflanze oft mit psychoaktiven Substanzen assoziiert wird, enthalten Hanfsamen kein THC (Tetrahydrocannabinol) und haben daher keine berauschende Wirkung.

Die Nutzung von Hanf reicht weit in die Geschichte der Menschheit zurück. Archäologische Funde zeigen, dass die Pflanze bereits vor etwa 10.000 Jahren angebaut wurde. Ursprünglich in Zentralasien beheimatet, verbreitete sich der Hanfanbau schnell über Europa und später weltweit. In frühen Zivilisationen wurde Hanf nicht nur als Nahrungsmittel genutzt, sondern auch für die Herstellung von Seilen, Textilien und Papier.

Nachhaltigkeit der Hanfpflanze

Hanfsamen sind nicht nur gesund, sondern auch nachhaltig. Die Hanfpflanze benötigt im Vergleich zu vielen anderen Kulturpflanzen weniger Wasser, wächst schnell und verbessert die Bodenqualität durch ihre tiefen Wurzeln. Zudem können alle Teile der Pflanze genutzt werden – von den Samen bis hin zu den Fasern für Textilien und Baustoffe. Dadurch ist Hanf ein besonders ressourcenschonender Rohstoff und eine umweltfreundliche Wahl in der Ernährung.

Anbau

Speisehanf wird in ganz Europa angebaut. Zu den wichtigsten Produzenten gehören Frankreich gefolgt von Deutschland und den Niederlanden.

Saison

Hanfsamen zum Verzehr sind das ganze Jahr über erhältlich und können mittlerweile nicht mehr nur in Fachgeschäften, sondern auch in Supermärkten gekauft werden.

Wie schmecken Hanfsamen?

Hanfsamen haben einen angenehm milden, leicht nussigen Geschmack, der oft mit einer Mischung aus Sonnenblumenkernen und Pinienkernen verglichen wird. Sie besitzen eine weiche Textur und eine dezente Süße, die sie zu einer vielseitigen Zutat in der Küche macht.

Ungeschälte Hanfsamen haben durch die Schale eine leicht herbe Note, während geschälte Hanfsamen – auch als Hanfnüsse bekannt – besonders mild und cremig schmecken. Ihr Geschmack ist dezent genug, um sich in verschiedenen Gerichten harmonisch einzufügen, gleichzeitig aber charakteristisch genug, um Speisen eine besondere Note zu verleihen.

Wie gesund sind Hanfsamen?

Hanfsamen sind bekannt für ihren hohen Gehalt an essentiellen Nährstoffen. Sie liefern eine perfekte Kombination aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, hochwertigem pflanzlichem Eiweiß und wichtigen Vitaminen wie Vitamin E. Diese Eigenschaften machen sie zu einem beliebten Bestandteil in der modernen, gesunden Ernährung.

Zusätzlich kann sich diese Kombination positiv auf die Gesundheit auswirken:

Hanfsamen enthalten eine ideale Balance von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis von etwa 3:1. Diese Fettsäuren sind essentiell für die Gesundheit des Herzens, die Funktion des Gehirns und die Regulierung von Entzündungsprozessen im Körper.
Mit einem Proteingehalt von etwa 30 % gehören Hanfsamen zu den besten pflanzlichen Proteinquellen. Sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, was sie besonders für Veganer, Vegetarier und Menschen mit einem erhöhten Proteinbedarf interessant macht.
Ungeschälte Hanfsamen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und für ein gesundes Mikrobiom im Darm sorgen. Geschälte Hanfsamen enthalten zwar weniger Ballaststoffe, sind dafür aber leichter verdaulich.
Die in Hanfsamen enthaltene Gamma-Linolensäure (GLA), eine spezielle Omega-6-Fettsäure, kann entzündungshemmend wirken und zur Regulierung des Cholesterinspiegels beitragen. Studien legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Hanfsamen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.
Hanfsamen liefern eine gute Menge an Vitamin E, einem starken Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Sie enthalten außerdem Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen, die wichtige Funktionen im Körper unterstützen.
Dank ihrer hohen Konzentration an Fettsäuren können Hanfsamen helfen, Hautprobleme wie Trockenheit oder Entzündungen zu lindern. Auch für die Gesundheit der Haare sind die enthaltenen Nährstoffe von Vorteil.

Nährstoffe auf 100 g:

Kalorien: 385 kcal
Eiweiß: 22 g
Kohlenhydrate: 2 g
davon Zucker: 0 g
Fett: 31 g
Ballaststoffe: 33 g

Hanfsamen Foto Gutekueche.de

Verwendung in der Küche

Hanfsamen sind eine äußerst vielseitige Zutat, die sich problemlos in viele Gerichte integrieren lässt. Geschälte Hanfsamen – auch als Hanfnüsse bekannt – sind besonders beliebt, da sie mild im Geschmack und angenehm weich in der Konsistenz sind. Sie eignen sich hervorragend als Topping für Frühstücks-Bowls, Joghurt oder Salate, wo sie sowohl Nährstoffe als auch eine nussige Note hinzufügen als auch als Snack, wie in diesem Rezept für Hanf-Cracker.

Auch in Smoothies, Pesto oder Brotaufstrichen entfalten Hanfsamen ihren Geschmack und sorgen für eine cremige Textur. Ungeschälte Hanfsamen können in Müslis oder Brot integriert werden, wo ihre knackige Schale für zusätzlichen Biss sorgt.

Darüber hinaus werden Hanfsamen oft zur Herstellung von Hanföl, Hanfmilch oder Proteinpulver verwendet, die ebenfalls in der Küche vielseitig einsetzbar sind. Hanfmilch ist eine pflanzliche Alternative zu Kuhmilch, während Hanfproteinpulver für Sportler und gesundheitsbewusste Menschen eine wertvolle Ergänzung darstellt.

Hier sind einige Inspirationen für die Verwendung von Hanfsamen in der Küche:

Salate und Bowls: Hanfsamen sind die perfekte Zutat für knackige Salate oder nährstoffreiche Bowls. Sie ergänzen Gemüse, Quinoa oder Reis nicht nur geschmacklich, sondern bringen auch wertvolle Mikronährstoffe in die Mahlzeit.
Suppen und Eintöpfe: Kurz vor dem Servieren können Hanfsamen über Suppen und Eintöpfe gestreut werden, um ihnen eine nussige Geschmacksnote und einen leichten Crunch zu verleihen. Sie passen besonders gut zu cremigen Gemüsesuppen wie Kürbis- oder Karottensuppe.
Backwaren und Süßspeisen: Hanfsamen lassen sich in Teig für Brot, Muffins oder Kekse einarbeiten, wo sie eine dezente, nussige Note beisteuern. Auch als Topping auf Kuchen oder Energy Balls machen sie eine gute Figur.
Hauptgerichte: In der herzhaften Küche können Hanfsamen als Panade für Fisch, Tofu oder Gemüse verwendet werden. Sie lassen sich auch mit anderen Samen und Gewürzen mischen, um eine knackige Kruste zu zaubern.

Unsere Rezept-Ideen:

Lagerung und Haltbarkeit

Hanfsamen sollten kühl, trocken und lichtgeschützt gelagert werden, am besten in einem luftdichten Behälter. Geschälte Hanfsamen sind empfindlicher und sollten nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden, um ihre Frische zu erhalten und das Ranzigwerden der enthaltenen Fette zu verhindern. Bei richtiger Lagerung sind Hanfsamen mehrere Monate haltbar.