Afrikanische Kidneybohnenpfanne
Zutaten für 4 Portionen
| 850 | ml | Tomaten, geschält, aus der Dose |
|---|---|---|
| 2 | Stk | Zwiebeln |
| 3 | Stk | Knoblauchzehe |
| 1 | EL | Kokosöl |
| 1 | TL | Kreuzkümmel |
| 2 | TL | Sambal Oelek |
| 200 | g | Kidneybohnen, aus der Dose |
| 1 | EL | Erdnussbutter |
| 0.25 | Bund | Koriander |
Zutaten für den Reis | ||
| 250 | g | Langkornreis |
| 1 | Prise | Salz |
| 500 | ml | Wasser |
Rezept Zubereitung
- Zuerst den Reis zusammen mit dem Wasser und einer Prise Salz in einen Topf geben und zum Kochen bringen.
- Nach dem Aufkochen die Temperatur reduzieren und den Reis bei schwacher Hitze ca. 15-20 Minuten quellen lassen, bis er die Flüssigkeit aufgesogen hat.
- In der Zwischenzeit die Zwiebeln sowie den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Die Kidneybohnen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen.
- Nun das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin glasig dünsten. Den Kreuzkümmel kurz mit anrösten und mit den Dosentomaten ablöschen. Das Sambal Oelek einrühren und alles etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
- Anschließend die Kidneybohnen sowie die Erdnussbutter hinzufügen. Alles weitere 3-4 Minuten köcheln lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Zuletzt den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Die Afrikanische Kidneybohnenpfanne mit dem Reis anrichten, mit dem Koriander garnieren und servieren.
Tipps zum Rezept
Kidneybohnen haben einen hohen Anteil an pflanzlichem Protein und Ballaststoffe zu bieten. Sie sättigen gut, sind außerdem fettarm. Mit reichlich Magnesium tragen sie starken Nerven und gesunden Muskeln bei.
Getrocknete Kidneybohnen sind noch gesünder als die vorgegarten aus der Dose. Roh enthalten sie schädliche Inhaltsstoffe (Lektine), daher müssen sie vor dem Verzehr mindestens 12 Stunden in kaltem Wasser eingeweicht und anschließend in frischem Wasser weichgekocht werden.
Damit die Bohnen besser bekömmlich sind, können sie - außer mit Kreuzkümmel - auch mit Kümmel-, Fenchel- oder Anissaat gewürzt werden. Außerdem hift es, die Bohnen beim Essen gut zu kauen.
Als Beilage eignet sich neben Reis auch Couscous sehr gut, der in der afrikanischen Küche einen hohen Stellenwert hat. Wie einfach er zuzubereiten ist, zeigen wir anschaulich in unserem Couscous Grundrezept.
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