Ernährung in den Wechseljahren

Die Wechseljahre – das Klimakterium – ist eine oft anstrengende Zeit für die Frau mit vielen Unannehmlichkeiten und Beschwerden im Alltag. Mit einer gesunden und durchdachten Lebensweise sowie einer angepassten Ernährung lassen sich viele Wechseljahresbeschwerden lindern.

Viele Frauen leiden in der Menopause unter Beschwerden, wie Hitzewallungen oder Verstopfung.Viele Frauen leiden in der Menopause unter Beschwerden, wie Hitzewallungen oder Verstopfung. (Foto by: HighwayStarz / Depositphotos)

Wechseljahrsbeschwerden

Das Ausbleiben der Regel ist oft nur ein kleines Anzeichen für den Beginn der Wechseljahre. Viel intensiver und störender sind Beschwerden wie Schlafstörungen, Hitzewallungen und depressive Verstimmungen.

Durch den veränderten Hormonspiegel verändern sich auch viele Stoffwechselvorgänge im Körper. Gerade die Verdauung kann deshalb ein wenig aus dem Gleichgewicht geraten. Außerdem steigt das Osteoporose-Risiko nach den Wechseljahren deutlich an.

Doch Ärzte haben herausgefunden, dass Frauen mit Beginn der Menopause die Ernährung umstellen müssen um nicht jedes Jahr einige Kilos mehr auf die Waage zu bringen.

Hormone und Stoffwechsel

Während der Wechseljahre kommt es zu einer Verringerung der im Körper ständig wirkenden Östrogene. Dies hat einen starken Einfluss auf den gesamten Körper.

Typischerweise leidet die Verdauung besonders stark. Sie wird langsamer und der Darm kann schlechter mit schwer verdaulichen Nahrungsmitteln umgehen. Verstopfung, Blähungen und Appetitlosigkeit kommen während der Wechseljahre häufig vor.

Gleichzeitig nimmt die Frau nach den Wechseljahren leichter zu. Über das Vermeiden von blähendem und ungegartem Gemüse wie Kohl oder Rohkost lässt sich in vielen Fällen bereits eine Linderung der Verdauungsbeschwerden erzielen. Fettarme und ballaststoffreiche Kost gelten als besonders günstig.

Osteoporose-Vorsorge: Calcium und Vitamin D

Viel Obst und Gemüse sollte in den Wechseljahren auf dem Ernährungsplan stehen.Viel Obst und Gemüse sollte in den Wechseljahren auf dem Ernährungsplan stehen. (Foto by: minervastock / Depositphotos)

Das Risiko einer Osteoporose nimmt während der Wechseljahre und danach deutlich zu. Deshalb sollten Frauen schon vor der Menopause aber unbedingt auch in den folgenden Jahren auf eine calciumreiche Ernährung achten. Der Bedarf liegt etwas über dem durchschnittlichen Tagesbedarf bei etwa 1000 Milligramm pro Tag.

Vor allem grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und grüne Bohnen sowie Milchprodukte enthalten viel Calcium.

Damit das Calcium effektiv in den Knochen eingebaut werden kann, wird ausreichend Vitamin D benötigt. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft reicht aus, damit der Körper genügend Vitamin D bilden kann.

Soja-Produkte lindern Wechseljahresbeschwerden

Soja kann dabei helfen, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern.Soja kann dabei helfen, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern. (Foto by: igordutina / Depositphotos)

Spannend ist, dass Vegetarierinnen und Asiatinnen, die sich häufig auch fleischarm ernähren, kaum an Wechseljahresbeschwerden leiden. Untersuchungen zu Folge könnte dafür das in größeren Mengen verzehrte Sojaeiweiß verantwortlich sein, das mit den sogenannten Phytohormonen östrogenähnliche Substanzen enthält.

Auch Lignane, welche vor allem in Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse und manchen Obstsorten enthalten sind, können eine ähnliche Wirkung entfalten. Es wird deshalb von Ernährungsexperten empfohlen, während der Wechseljahre auf eine fleischarme Kost mit einem hohen Gemüse-, Obst- und Sojaanteil umzusteigen. Das Gemüse sollte am besten schonend im Dampf gegart werden, um es besser verträglich zu machen.


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