Ernährung in den Wechseljahren
Die Ernährung in den Wechseljahren sollte an die veränderten Bedürfnisse des Körpers angepasst werden. Wer auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Kost achtet, kann typische Beschwerden mildern und langfristig Gesundheit und Wohlbefinden fördern.
Veränderungen im Körper während der Wechseljahre
- Hormonelle Umstellung: Der Östrogenspiegel sinkt, was Einfluss auf Knochen, Haut, Gewicht und Stimmung hat.
- Verlangsamter Stoffwechsel: Viele Frauen nehmen leichter zu, obwohl sich ihr Essverhalten nicht ändert.
- Knochendichte nimmt ab: Das Risiko für Osteoporose steigt.
- Verändertes Herz-Kreislauf-Risiko: Der Schutz durch Östrogen lässt nach, und das Risiko für Bluthochdruck oder erhöhte Cholesterinwerte nimmt zu.
Wichtige Nährstoffe in den Wechseljahren
Kalzium und Vitamin D – für starke Knochen
Kalziumreiche Lebensmittel sind Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Mandeln, Sesam.
Sonnenlicht ist die Hauptquelle für Vitamin D, aber auch fetter Fisch (z. B. Lachs), Eier und angereicherte Lebensmittel sind wichtig. Eventuell ist eine Ergänzung notwendig.
Eiweiß – zur Erhaltung der Muskelmasse
Ideal sind mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier oder pflanzliche Alternativen wie Tofu und Tempeh.
Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau, beugt Muskelabbau vor und hilft beim Gewichtsmanagement.
Ballaststoffe – für die Verdauung und das Sättigungsgefühl
Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte unterstützen eine gesunde Verdauung, senken den Cholesterinspiegel und fördern die Darmgesundheit.
Omega-3-Fettsäuren – für Herz und Gehirn
Enthalten in fettreichem Seefisch, Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen.
Sie wirken entzündungshemmend, unterstützen das Herz-Kreislauf-System und können Stimmungsschwankungen mildern.
Phytoöstrogene – pflanzliche Hormonbausteine
Diese sind in Sojaprodukten, Leinsamen, Linsen und roten Trauben enthalten.
Sie ähneln strukturell dem menschlichen Östrogen und können helfen, Hitzewallungen und andere Beschwerden abzumildern.
Ernährungs-Tipps für den Alltag
- Regelmäßig, aber bewusst essen: Drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei kleine Snacks vermeiden Heißhunger.
- Zucker und Weißmehl reduzieren: Diese fördern Gewichtszunahme und Blutzuckerschwankungen.
- Ausreichend trinken: Mindestens 1,5–2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee täglich.
- Alkohol und Koffein in Maßen: Sie können Hitzewallungen und Schlafprobleme verstärken.
- Gewicht im Blick behalten: Ein moderates Kaloriendefizit bei gleichzeitig nährstoffreicher Kost kann Gewichtszunahme vorbeugen.
Bewegung und Lebensstil
Neben der Ernährung spielt auch Bewegung eine zentrale Rolle:
- Muskeltraining stärkt Knochen und Körperhaltung.
- Ausdauertraining wie Walking oder Schwimmen fördert das Herz-Kreislauf-System.
- Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen helfen bei Schlafstörungen und Stress.
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