Wie kocht man Kalorienarm?

Keine Sorge, kalorienarm kochen bedeutet nicht, auf Vielfalt und Genuss verzichten zu müssen. Wichtig ist nur, dass Fette und fetthaltige Nahrungsmittel nur in Maßen verwendet werden. Viel gedünstetes Gemüse und helles Fleisch helfen in jedem Fall, die Kalorien nachhaltig zu reduzieren.

Kalorienarm zu kochen ist of einfacher als gedacht.Kalorienarm zu kochen ist of einfacher als gedacht. (Foto by: monkeybusiness / Depositphotos)

Wissenswertes über Kalorien und Kalorienbedarf

Wer Kalorien einspart, der nimmt nicht zu, doch wenn ein Essen nur wenige Kalorien enthält, dann schmeckt es auch nach nichts. Stimmt? Nur bedingt, auch wenn diese Aussagen die landläufigen Meinungen zum Thema Kalorien bzw. kalorienarmes Kochen widerspiegeln.

Stellt sich also zunächst die Frage: Was hat es mit den Kalorien eigentlich auf sich? Umgangssprachlich werden die Nährwertangaben in Kilokalorien einfach als „Kalorien“ bezeichnet. Es geht dabei um den Energiegehalt bzw. Brennwert von Lebensmitteln. Vereinfacht ausgedrückt verbirgt sich dahinter also eine Wärmeeinheit.

Das Entscheidende: Es gibt „Gute“ und eher „Schlechte“. Denn nicht alle Kalorien, die wir täglich essen, sind auch schädlich und machen dick. Wichtig ist, wie gut der Körper diese verwerten, sprich „verbrennen“ kann.

Dabei darf nicht vergessen werden, dass der Energiebedarf individuell verschieden ist – und auch Schwankungen unterliegt (z. B. körperliche Belastung, Krankheit).

Nahrungsmittel ersetzen

Als Faustregel könnte man sagen, dass in der kalorienarmen Küche einfach natürliche Ressourcen und Alternativen sinnvoll ausgenutzt werden. Viele Produkte lassen sich nämlich durch fett- und kalorienärmere Varianten ersetzen, ohne dass die Vielfalt leidet. Vor allem geht es darum, tierische durch pflanzliche Fette zu ersetzen, da deren mehrfach ungesättigte Fettsäuren gesünder sind.

In Punkte Kohlenhydrate wird zwischen den wertvollen Kohlenhydraten, die sich langsamer abbauen und neben Energie auch viele Nährstoffe enthalten, sowie leeren Kohlenhydraten, die oft nur einen hohen Zuckeranteil haben, unterschieden.

Anstelle von Weißmehlprodukten sollten Vollkornprodukte bevorzugt werden.Anstelle von Weißmehlprodukten sollten Vollkornprodukte bevorzugt werden. (Foto by: La_vanda / Depositphotos)

Klassiker für den Ersatz sind so etwa Margarine statt Butter, saure Sahne statt Crème fraîche oder Magerquark statt Mascarpone und Honig statt Zucker, Vollkornbrot statt Weißbrot oder Obst mit Joghurt statt Sahnefruchteis.

So gelingt die kalorienarme Küche

Doch auch im ganz praktischen Kochalltag gibt es Tricks und Kniffe, Gerichte „leichter“ zu machen:

  • Wer etwa eine Fleischbrühe angesetzt hat, lässt den Fonds erkalten und schöpft vor dem Weiterverbrauch zunächst die Fettaugen ab.
  • Fleisch, das eine Fettschicht hat, kann man auch ohne weitere Fettzugabe darauf braten. Vor dem Verzehr dann einfach den Fettrand abschneiden; der Geschmack ist noch da, die Kalorien aber weg.
  • Und muss ein Gericht wirklich mit viel Käse überbacken werden oder kann ein Teil nicht durch Semmelbrösel ersetzt werden, was der krossen Kruste keinen Abbruch tut?
  • Ersetzen Sie Fett und Zucker als Geschmacksträger möglichst mit Kräutern und Gewürzen, Sie werden überrascht sein.

Tipp: Ein Wok oder ein Dampfgarer ist vorteilhaft, denn darin lassen sich vor allem Gemüse und Fisch kalorienbewusst kochen. Auch die Mikrowelle ist gut dafür geeignet. Und eine gut beschichtete Teflonpfanne spart zudem so manchen Tropfen Bratfett ein.


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