Quinoa

Quinoa ist voll an reichhalten Nährstoffen. (Foto by: AntonMatyukha / Depositphotos)

Allgemeines

Quinoa ist eine getreideähnliche Pflanze, die aufgrund ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile immer beliebter wird. Diese uralte Pflanze, die ihren Ursprung in den südamerikanischen Anden hat, bietet eine einzigartige Kombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten und essenziellen Fettsäuren.

Es wird angenommen, dass die Pflanze bereits vor über 3.000 Jahren in Peru entstand und ein Grundnahrungsmittel der Inka-Kultur war.

Quinoa gibt es in verschiedenen Varianten:

• weiß oder gelb (auch als Elfenbein bekannt): dieses hat einen milden Geschmack und eine weiche Textur und eignet sich perfekt für Süßspeisen und herzhafte Gerichte.
• rot: hat einen eher nussigen und würzigen Geschmack und eignet sich besonders für pikante Speisen wie Risotto
• schwarz: dieser ist etwas herber im Geschmack und hat auch eine leicht körnigere Textur.

Die Pflanze selbst gehört zur Familie der Amaranthaceae und wird je nach Art entweder als Chenopodium quinoa oder Chenopodium pallidicaule bezeichnet. Sie gehört außerdem zu den so genannten Pseudogetreidearten.

Am besten gedeiht die Pflanze in Höhenlagen und bei Temperaturen zwischen 25 und 30 Grad Celsius. Dabei bildet die Pflanze Blütentrauben, die sich später in Samenköpfe verwandeln und so die essbaren "Körner" enthalten.

Anbau und Verbreitung

Aufgrund seiner Anpassungsfähigkeit an die verschiedenen Klimazonen der Welt wird Quinoa heute auch rund um den Globus angebaut, darunter in China, Indien, Kanada, Europa und den Vereinigten Staaten.

Hauptproduzenten sind aber nach wie vor Peru, Boliven und Ecuador.

Saison

Da Quinoa in der Regel für Deutschland importiert wird, ist dieser das ganze Jahr über verfügbar. Dabei ist es aber wichtig beim Kauf auf eine nachhaltige Herkunft zu achten und bevorzugt auf Produkte aus biologischem Anbau zurückgreifen.

Wie schmeckt Quinoa?

Quinoa hat einen milden, leicht nussigen Geschmack und eine leicht körnige Textur. Der Geschmack kann von der Farbe des Quinoas abhängen – weißes Quinoa hat den mildesten Geschmack, während rotes und schwarzes Quinoa einen etwas kräftigeren und erdigeren Geschmack haben können.

Wie gesund ist Quinoa?

Quinoa ist eine hervorragende Quelle für wichtige Nährstoffe und Vitamine. Außerdem wird es oft als eines der besten pflanzlichen Proteinquellen angesehen, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt. Im Vergleich zu anderen Pflanzen enthält es etwa 4-5 g Protein pro 100 g gekochtem Quinoa.

Darüberhinaus ist Quinoa reich an Ballaststoffen, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind, und enthält wichtige Mineralien wie Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink und Mangan. Diese Mineralien sind entscheidend für die Knochengesundheit, die Funktion von Enzymen, die Sauerstoffversorgung im Blut und die Regulierung des Wasserhaushalts im Körper.

Auch die Vitamine können sich in dem gesunden Getreide sehen lassen. Unter anderem enthält Quinoa B-Vitamine wie Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Vitamin B6 und Folsäure (B9). Diese Vitamine sind wichtig für das Nervensystem, den Energiestoffwechsel und die Bildung von roten Blutkörperchen.

Zudem ist Quinoa glutenfrei und somit perfekt für alle Menschen, die an Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit leiden.

Nährstoffe auf 100 g:

• Kalorien: 363 kcal
• Eiweiß: 12 g
• Kohlenhydrate: 62 g
  davon Zucker: 1,8 g
• Fett: 5,9 g
• Ballaststoffe: 6,9 g

Insgesamt ist Quinoa ein nährstoffreiches Superfood, das gut in eine ausgewogene Ernährung passt und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.

Foto Gutekueche.de

Verwendung in der Küche

Quinoa ist ein vielseitiges und nahrhaftes Lebensmittel, das auf verschiedene Arten in der Küche verwendet werden kann. Dabei nimmt es leicht die Aromen der Zutaten auf, mit denen es zubereitet wird, zum Beispiel durch das Kochen in Gemüsebrühe oder dem Hinzufügen von Gewürzen und Kräutern.

Quinoa eignet sich für eine Vielzahl von Speisen, süße wie herzhafte, wie unter anderem für Käse-Quinoa-Kuchen, Quinoa-Avocado-Salat oder auch Quinoa mit Gemüse.

Selbst als Füllung für Teigtaschen wie Empanadas, als vegane Variante für Burger-Pattys oder als sättigendes Frühstück ist dieser hervorragend geeignet.

Unsere Rezept-Empfehlungen:

• Quinoa-Paprika-Pfanne
• Quinoa und Obstsalat
• Quinoa mit Rührei
• Möhrensuppe mit Quinoa
• Süßkartoffel-Grünkohl-Quinoa-Bratlinge
• hier findet man noch mehr Quinoa Rezepte

Welche Produkte erhält man von Quinoa?

• Ganze Körner: Dies ist die häufigste Form von Quinoa und kann in verschiedenen Farben wie weiß, rot und schwarz gefunden werden. Ganze Quinoa-Körner können gekocht und als Beilage serviert oder in Salaten, Suppen und Eintöpfen verwendet werden.
• Flocken: Quinoa-Flocken sind ähnlich wie Haferflocken und werden aus gepressten Quinoa-Körnern hergestellt. Sie eignen sich hervorragend für Frühstücksbrei, Pfannkuchen, Müsli oder zum Backen.
• Mehl: Quinoa-Mehl wird aus gemahlenen Quinoa-Körnern hergestellt und ist eine glutenfreie Alternative zu herkömmlichem Mehl. Es kann zum Backen von Brot, Kuchen, Muffins oder zur Herstellung von Nudeln und Pfannkuchen verwendet werden.
• Gepufftes Quinoa: Gepufftes Quinoa wird durch Erhitzen der Quinoa-Körner unter Druck hergestellt, wodurch sie aufpoppen und knusprig werden. Es kann ähnlich wie gepuffter Reis oder andere Getreideflocken als Frühstückszerealie oder zum Verzieren von Joghurt, Salaten und Desserts verwendet werden.
• Nudeln: Quinoa-Nudeln werden aus Quinoa-Mehl hergestellt und sind eine glutenfreie Alternative zu herkömmlichen Nudeln. Sie sind in verschiedenen Formen erhältlich, wie Spaghetti, Fusilli und Penne.

Tipps zur Zubereitung:

Mit diesen einfachen Tipps lässt sich Quinoa perfekt zubereiten und es in einer Vielzahl von Gerichten genießen:

1. Quinoa waschen: Vor dem Kochen ist es wichtig, die Quinoa gründlich unter fließendem Wasser zu spülen, um den bitteren Geschmack, der durch die äußere Schicht von Saponinen verursacht wird, zu entfernen.
    
2. Das richtige Verhältnis: Um Quinoa richtig zuzubereiten, verwendet man am besten ein Verhältnis von 2:1. Das bedeudet für 1 Tasse Quinoa nimmt man 2 Tassen Flüssigkeit.
    
3. Kochen: Nun gibt man die gwünschte Menge an gewaschene Quinoa und Wasser in einen Topf und bringt es zum Kochen. Sobald das Wasser kocht, die Hitze reduzieren, einen Deckel auf den Topf setzen und die Quinoa etwa 15 Minuten lang leise köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist.

4. Quellen lassen: Nach der Kochzeit nimmt man den Topf vom Herd und lässt die Quinoa noch etwa 5 Minuten mit geschlossenem Deckel quellen. Das hilft die Textur zu verbessern und, dass dieser lcoker und leicht weiterverarbeitet werden kann.

5. Auflockern: Zum Schluss, nachdem die Quinoa gequollen ist, wird diese noch mit einer Gabel aufgelockert und eventuelle Klümpchen entfernt.

Lagerung und Haltbarkeit

Ungekochte Quinoa hat eine lange Haltbarkeit, wenn sie trocken und kühl gelagert wird. In einem luftdichten Behälter an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahrt, kann diese bis zu 2-3 Jahre haltbar sein.

Trotzdem sollte man immer das Haltbarkeitsdatum auf der Verpackung überprüfen, um sicherzustellen, dass die Quinoa noch frisch ist.

Gekochte Quinoa sollte im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden. Bei richtiger Lagerung ist gekochte Quinoa etwa 5-7 Tage haltbar. Wenn man nicht sicher ist, ob die Quinoa noch gut ist, sollte man auf einen unangenehmen Geruch oder eine schleimige Textur achten, die auf Verderb hindeuten könnte.

Quinoa kann auch problemlos eingefroren werden. Hierfür die Quinoa vorher kochen, dann abkühlen lassen und anschließend in einem geeigneten Behälter einfrieren. Diese ist dann bis ca. 6 Monate haltbar.