Edamame
Edamame stellen eine gesunde und vielseitige Bereicherung für jede Küche dar. Mit ihrem feinen, nussigen Geschmack, wertvollen Inhaltsstoffen und unkomplizierter Zubereitung passen sie zu zahlreichen Gerichten – von asiatisch bis mediterran.
Was sind Edamame?
Edamame sind unreife Sojabohnen, die geerntet werden, bevor sie vollständig ausgereift und hart werden.Sie zählen botanisch zu den Hülsenfrüchten, wie auch Erbsen oder Linsen.
Wichtig: Die Bohnen sind nicht roh essbar, da rohe Sojabohnen gesundheitsschädliche Stoffe enthalten. Erst durch Erhitzen werden diese abgebaut.
Herkunft und Geschichte
Edamame stammen ursprünglich aus Ostasien, wo sie seit Jahrhunderten fester Bestandteil der Ernährung sind. In Japan und China werden die unreifen Sojabohnen traditionell als Snack oder Beilage serviert – oft einfach gekocht und leicht gesalzen.
Der Name „Edamame“ bedeutet wörtlich übersetzt „Bohnen am Zweig“, was auf die ursprüngliche Ernteweise verweist: Die ganzen Zweige mit den Hülsen wurden abgeschnitten und frisch angeboten.
Heute werden Edamame weltweit angebaut, vor allem in China, Japan, Korea, aber zunehmend auch in den USA und Europa.
Saison und Verfügbarkeit
Frische Edamame sind in unseren Breiten nur im Sommer und Frühherbst erhältlich, da sie etwa im August bis Oktober geerntet werden.
In den meisten Supermärkten findet man Edamame jedoch ganzjährig tiefgekühlt, meist bereits vorgekocht. Diese Variante ist praktisch, da sie sich einfach portionieren und zubereiten lässt, ohne an Geschmack oder Nährstoffen zu verlieren.
Wie gesund sind Edamame?
Edamame sind wahre Nährstoffbomben:
- Sie liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß und sind daher besonders bei Vegetariern und Veganern beliebt.
- Außerdem enthalten sie reichlich Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin K, Eisen, Magnesium und Calcium.
- Die in Edamame enthaltenen Isoflavone – sekundäre Pflanzenstoffe aus der Sojabohne – werden zudem mit positiven Effekten auf Herz-Kreislauf-System und Hormonhaushalt in Verbindung gebracht.
- Da Edamame kaum gesättigte Fette enthalten, aber viele ungesättigte Fettsäuren, passen sie ideal in eine ausgewogene Ernährung.
Nährwerte
100 Gramm gekochte Edamame enthalten durchschnittlich:
- 511 kJ/122 kcal
- 11 Gramm Protein
- 10 Gramm Kohlenhydrate (davon 2,2 Gramm Zucker)
- 5 Gramm Fett
- 5 Gramm Ballaststoffe
Verwendung in der Küche
In der Küche sind Edamame echte Allrounder.
Klassisch werden sie in der Schote kurz gekocht und anschließend mit grobem Meersalz bestreut serviert – als Snack, Vorspeise oder Beilage. Nur die Bohnen im Inneren werden gegessen; die Hülse bleibt ungenießbar.
Die knackig-grünen Bohnen eignen sich auch hervorragend für Salate, Bowls, Wok-Gerichte, Suppen oder als Topping für Reis- und Nudelgerichte.
Püriert ergeben sie einen cremigen Dip oder Aufstrich, ähnlich wie Hummus.
Richtige Verarbeitung und Vorbereitung
Frische Edamame sollten zunächst gewaschen, dann in sprudelndem Salzwasser für rund 5 Minuten gekocht und anschließend in Eiswasser abgeschreckt werden, um die leuchtend grüne Farbe zu erhalten. Erst beim Essen werden die Bohnen aus den Schoten gedrückt.
Tiefgekühlte Edamame sind bereits vorgegart und müssen nur kurz erhitzt werden: etwa 3–5 Minuten in kochendem Wasser oder im Dampfgarer. Danach gut abtropfen lassen und nach Belieben würzen.
Lagerung und Haltbarkeit
Frische Edamame sollten im Kühlschrank gelagert und innerhalb von 1–2 Tagen verbraucht werden, da sie rasch welken.
Tiefgekühlte Edamame halten sich dagegen mehrere Monate und sind die praktischere Wahl für den Alltag.
Bereits gekochte Bohnen können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahrt werden. Zum Einfrieren sind sie ebenfalls geeignet – am besten kurz blanchiert und gut abgetropft.
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