Ernährung bei Sodbrennen

Viele Menschen kennen Sodbrennen und Magendrücken vor allem als Nachwirkung einer guten, reichhaltigen oder schweren Mahlzeit. Manche Menschen jedoch leiden tagtäglich unter dem unangenehmen Schmerz und benötigen deshalb oft sogar Medikamente. Durch eine bewusste Ernährungsweise und den Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel lässt sich Sodbrennen häufig vermeiden oder zumindest lindern.

Ernährung bei Sodbrennen Man geht davon aus, dass fast 10 Prozent der deutschen Bevölkerung an regelmäßigem bis zu täglichen Sodbrennen leidet. (Foto by: Vadymvdrobot / Depositphotos)

Ursachen und Ausprägung der Erkrankung

Sodbrennen ist ein unangenehmes Brennen hinter dem Brustbein, das durch aufsteigende Magensäure verursacht wird. Besonders nach dem Essen kann es auftreten und das Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen.

Der Magen liegt am unteren Ende der Speiseröhre und mündet unten seitlich in den Zwölffingerdarm. Im Magen herrscht durch die Magensäure ein sehr saures Milieu. Die Säure spielt eine wichtige Rolle beim Zerkleinern der Nahrung und dem Herauslösen der Nahrungsbestandteile. Der Magen selbst ist durch eine Schutzschicht gegen die Säure geschützt und der obere Schließmuskel soll den Rückfluss in die empfindliche Speiseröhre verhindern.

Schließt der Muskel nicht richtig, weil er beispielsweise erschlafft oder aber der Magen völlig überfüllt ist, so fließt der saure Nahrungsbrei zurück nach oben. Weil die Speiseröhre gegen Säure nicht geschützt ist, kommt es zu schmerzhaften Reizungen, Entzündungen und – bei häufiger Einwirkzeit – sogar zu Veränderungen im Gewebe.

Ernährung bei Sodbrennen Eine ungesunde Ernährungsweise kann das Enstehen von Sodbrennen begünstigen. (Foto by: VadimVasenin / Depositphotos)

Das richtige Ernährungskonzept

Schnelle Hilfe bietet eine angepasste und reizarme Ernährung. Eine Ernährungsumstellung ist von Vorteil, damit es nicht zu ernsten gesundheitlichen Schäden kommt. Denn Sodbrennen kann eine Vorstufe von einer Speiseröhrenentzündung sein.

Die Zusammensetzung der Nahrung beeinflusst den Druck, der im Magen entsteht und dazu führt, dass Nahrungsbrei aus dem Magen zurück in die Speiseröhre fließt.

Vor allem Eiweiß kann diesen Rückfluss beschleunigen. Ist in der Mahlzeit auch noch viel Fett enthalten, so vermindert sich zusätzlich noch die Muskelspannung des Schließmuskels, so dass der Mageneingang länger offen steht.

Ebenso sind auch stark säurehaltige Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Tomaten und Essig häufig Auslöser für Sodbrennen, da sie den Säuregehalt im Magen erhöhen.

Auch sehr kalte Speisen beeinflussen die Magenaktivität ungünstig, weil die den Rückfluss von bereits in die Speiseröhre geflossenem Nahrungsbrei verlangsamen.

Wie Nahrungsfette hat auch Alkohol eine negative Wirkung auf die Effektivität des Schließmuskels.

Empfehlungen zu besonderen Lebensmitteln

Kohlenhydrate

Die Ernährung bei Sodbrennen sollten im Wesentlichen auf gut verdauliche Kohlenhydrate setzen. Dazu zählen:

Fleisch

Auch fettarmes Fleisch wie Geflügel wird meist sehr gut vertragen.

Gemüse

Gleiches gilt für die meisten nicht blähenden Gemüsesorten und Salat.

Obst

Basische Obstsorten wie Bananen, Melonen und Beeren sind oft gut verträglich.

Fettarme Lebensmittel

Fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch oder pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchten sind empfehlenwert.

Ballaststoffe

Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung und können helfen, den Druck im Magen zu reduzieren. Besonders Vollkornprodukte, Gemüse und Obst enthalten viele Ballaststoffe, die den Magen länger beschäftigen und so einen stabileren Säurehaushalt fördern können.

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Tipps und Tricks für den Alltag

Risikofaktoren vermeiden

Wer regelmäßig an Sodbrennen leidet, sollte unbedingt versuchen, die Gründe heraus zu finden. Zu den typischen Risikofaktoren zählen:

Übergewicht
übermäßiger Alkoholgenuss
Rauchen
Stress

Kleine Mahlzeiten sind empfehlenswert

Große Mahlzeiten belasten den Magen, weil sie eine höhere Menge an Magensäure zur Verdauung benötigen. Dies kann den Druck auf den unteren Speiseröhrenschließmuskel erhöhen und so Sodbrennen auslösen.

Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sind für Menschen mit Sodbrennen oft besser verträglich.

Auch in der Schwangerschaft kommt Sodbrennen aufgrund der hormonellen Situation und der Enge im Bauchraum häufig vor. Betroffene sollten ebenso lieber mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen als wenige Große.

Koffeeinhaltige Getränke und Alkohol vermeiden

Kaffee, schwarzer Tee, Cola und andere koffeinhaltige Getränke sowie Alkohol (besonders Wein und Bier) regen die Magensäureproduktion an und können den Schließmuskel der Speiseröhre schwächen. Dies macht es für die Säure leichter, zurück in die Speiseröhre zu fließen und Sodbrennen zu verursachen.

So kann Kaffee durch koffeinfreien Kaffee oder Kräutertees wie Kamille, Fenchel oder Melisse ersetzt werden. Die genannten Teesorten sind mild und können beruhigend auf den Magen wirken.

Auch Wasser sollte in ausreichender Menge getrunken werden, da es die Säure im Magen verdünnen kann. Jedoch sollte Wasser nicht unbedingt in großen Mengen während der Mahlzeiten getrunken werden, da dies den Magen zusätzlich belasten kann. Link-Tipp: Wasser - die beste Erfrischung

Auf das Essen vor dem Schlafengehen verzichten

Das Essen direkt vor dem Zubettgehen kann zu Sodbrennen führen, da der Magen beim Liegen leichter Magensäure zurück in die Speiseröhre drückt. Idealerweise sollte man mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen, um dem Magen genügend Zeit für die Verdauung zu geben.

Tipp: Ein leichter, früher Abendimbiss wie ein kleiner Salat mit magerem Eiweiß oder eine Schüssel Haferflocken kann den Magen füllen, ohne schwer verdaulich zu sein.

Sich bewusst für das Essen Zeit nehmen

Essen unter Zeitdruck oder unzureichendes Kauen kann die Verdauung belasten und die Säureproduktion im Magen erhöhen. Wenn man das Essen in Ruhe und bewusst genießt, kann das den Magen entlasten und Sodbrennen vorbeugen.

Ernährung bei Sodbrennen Gesunder Salat, nicht blähendes Gemüse, Kohlenhydrate und fettarmes Fleisch sind bei Sodbrennen empfehlenswert. (Foto by: Maridav / Depositphotos)

Auf scharfe Gewürze verzichten

Scharfe Gewürze wie Chili, Pfeffer oder scharfer Paprika können die Magenschleimhaut reizen und Sodbrennen verstärken. Wer empfindlich auf scharfe Speisen reagiert, sollte scharfe Gewürze weitgehend meiden.

Tipp: Stattdessen milde Gewürze wie frische Kräuter (z. B. Basilikum, Petersilie oder Dill) verwenden, die die Speisen ebenfalls aromatisch machen, ohne die Magensäureproduktion anzuregen.

Stark zuckerhaltige Lebensmittel vermeiden

Zuckerreiche Nahrungsmittel, wie Süßigkeiten, Kuchen oder Softdrinks, belasten den Magen und können Sodbrennen auslösen, da sie die Magensäureproduktion fördern.

Insbesondere stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft große Mengen Zucker, Fett und künstliche Zusatzstoffe, die die Verdauung erschweren.

Tipp: Süßigkeiten lieber durch natürliche Alternativen wie frisches Obst oder Trockenfrüchte in Maßen ersetzen. Alternativ können kleine Mengen Honig oder Ahornsirup als Süßungsmittel verwendet werden.