Soja

Sojabohnen sind ein wahres Superfood. Sie sind vielseitig, nahrhaft und in zahlreichen Produkten erhältlich. Die kleine Bohne hat viel zu bieten und hat in den letzten Jahren zunehmend an Beliebtheit gewonnen, und das nicht nur in der veganen Küche.

Soja Sojabohnen sind extrem vielseitige Hülsenfrüchte, mit einem hohem Nährstoffgehalt. (Foto by: thatpichai / Depositphotos)

Allgemeines

Die Sojabohne (Glycine max) ist eine Hülsenfrucht aus der Familie der Leguminosen. Sie stammt ursprünglich aus Ostasien, insbesondere aus China, wo sie seit über 5.000 Jahren kultiviert wird. Von dort aus verbreitete sie sich nach Japan, Korea und andere asiatische Regionen, bevor sie im 18. Jahrhundert nach Europa und später nach Nordamerika gelangte.

Heute zählt die Sojabohne zu den wichtigsten Nutzpflanzen weltweit. Sie wird vor allem wegen ihres hohen Eiweiß- und Ölgehalts angebaut und findet sowohl in der Lebensmittel- als auch in der Futtermittelproduktion breite Verwendung.

Aussehen

Die Sojapflanze ist eine einjährige, krautige Pflanze, die je nach Sorte eine Wuchshöhe von 20 bis 100 cm erreichen kann. Sie besitzt dreiteilige, leicht behaarte Blätter und kleine, violette oder weiße Schmetterlingsblüten, die sich in den Blattachseln bilden.

Die Früchte sind bis zu 8 cm lange, leicht behaarte Hülsen, die in der Regel zwei bis vier ovale Samen enthalten – die eigentlichen Sojabohnen. Diese können je nach Sorte gelb, grün, schwarz, braun oder rötlich gefärbt sein. Die Bohnen selbst sind meist rund bis leicht oval und haben eine glatte, feste Schale mit einem charakteristischen Nabel, der als kleine Vertiefung sichtbar ist.

Welche Sorten gibt es?

Sojabohnen können sich je nach Sorte in Farbe, Größe und auch Verwendungszweck unterscheiden.

  • Die am häufigsten angebaute und verwendete Sorte ist die gelbe Sojabohne. Sie dient als Grundlage für Tofu, Sojadrink, Sojasauce und viele weitere Produkte.
  • Grüne Sojabohnen werden auch als Edamame bezeichnet. Die unreif geernteten Sojabohnen sind vor allem in asiatischen Gerichten oder als Snack sehr beliebt. Sie werden meist leicht gesalzen und entweder gedämpft oder gekocht serviert.
  • Weniger verbreitet, aber vor allem in traditionellen asiatischen Speisen zu finden, sind braune und rote Sojabohnen.
  • Auch die schwarze Sojabohne ist eher in der asiatischen Küche zu finden. Mit ihrem intensiven Geschmack werden sie häufig für fermentierte Produkte wie schwarze Bohnensauce genutzt.

Wie gesund ist Soja?

Sojabohnen sind ernährungsphysiologisch sehr wertvoll und gelten als eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen.

  • Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren, was sie besonders für eine vegetarische oder vegane Ernährung interessant macht.
  • Zudem sind sie reich an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen (vor allem B-Vitamine) und Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium und Eisen.
  • Ein besonderer Inhaltsstoff sind die Isoflavone, pflanzliche Hormone, die zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe gehören. Ihnen werden sowohl positive als auch kontrovers diskutierte gesundheitliche Wirkungen zugeschrieben, insbesondere in Bezug auf den Hormonhaushalt. Studien deuten darauf hin, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und Wechseljahresbeschwerden lindern können.

Durch ihren hohen Nährstoffgehalt können Sojabohnen zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Allerdings sollten sie in Maßen konsumiert werden, insbesondere bei bestehenden Schilddrüsenerkrankungen, da sie die Jodaufnahme hemmen können.

Nährstoffe auf 100 g:

  • Kalorien: 446 kcal
  • Eiweiß: 36 g
  • Kohlenhydrate: 30 g
    davon Zucker: 7 g
  • Ballaststoffe: 9 g
  • Fett: 20 g

Warum steht Soja in der Kritik?

Sojabohnen stehen trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile und ihrere Bedeutung als Nahrungs- und Futtermittel in der Kritik.

  • Ein großer Teil der weltweiten Sojaproduktion stammt aus Südamerika, insbesondere aus Brasilien und Argentinien. Dort führt der Anbau häufig zur Abholzung von Regenwäldern und zur Zerstörung natürlicher Lebensräume.
  • Ein erheblicher Teil der weltweit angebauten Sojabohnen ist gentechnisch verändert, vor allem in den USA, Brasilien und Argentinien. Diese Sorten sind meist resistent gegen bestimmte Herbizide, was zu einem erhöhten Einsatz von Pestiziden führen kann.
  • Der intensive Sojaanbau erfolgt oft in Monokulturen, was zu Bodenerosion, einem hohen Wasserverbrauch und einem verstärkten Einsatz von chemischen Pflanzenschutzmitteln führt.
  • Soja gehört zu den häufigsten Allergieauslösern. Zudem wird die hormonähnliche Wirkung der enthaltenen Isoflavone diskutiert, insbesondere in Bezug auf den Hormonhaushalt und die Schilddrüsenfunktion.

Um diese Probleme zu minimieren, wird vermehrt auf nachhaltig angebautes, gentechnikfreies Soja aus kontrollierten Quellen gesetzt, etwa aus Europa oder Nordamerika.

Wie schmeckt Soja?

Sojabohnen haben einen milden, leicht nussigen und leicht süßlichen Geschmack. Je nach Verarbeitungsform kann das Aroma variieren.

Soja Foto Gutekueche.de

Verwendung in der Küche

Sojabohnen sind aus der Küche kaum noch wegzudenken. Sie sind mittlerweile so vielseitig in verschiedenen Produkten vertreten und sowohl in der asiatischen als auch in der westlichen Küche weit verbreitet. Durch die vielen unterschiedlichen Formen lässt sich Soja in so gut wie allen Ernährungsstilen integrieren, von vegan über vegetarisch bis hin zu traditionellen Gerichten.

Die häufigsten Verwendungsmöglichkeiten sind als:

Gerade das Sojamehl bietet eine breite Palette an Einsatzmöglichkeiten, denn es wird sowohl für glutenfreie Backwaren als auch als Verdickungsmittel für Saucen und in der Herstellung von vegetarischen und veganen Fleischalternativen eingesetzt.

Tipps zur Zubereitung

Je nachdem wie man Soja erwirbt, gibt es hilfreiche Tipps, um das beste Ergebnis zu erhalten.

  • Das Einweichen von getrockneten Sojabohnen vor der Zubereitung hilft, die Kochzeit zu verkürzen und auch die Verdaulichkeit zu verbessern. Nach dem Einweichen sollten die Bohnen in frischem Wasser gekocht werden, dabei empfiehlt es sich das Wasser während des Kochens regelmäßig zu wechseln, um die Bitterstoffe zu reduzieren.
  • Tofu enthält oft überschüssiges Wasser, das die Textur beeinträchtigen kann. Um ihn fester zu machen, sollte dieser vor der Zubereitung gepresst werden. Auch das Marinieren in Sojasauce, Öl, Gewürzen und Kräutern kann dem Tofu mehr Geschmack verleihen.
  • Sojadrink lässt sich ganz einfach selbst herstellen. Hierfür eingeweichte Sojabohnen mit Wasser pürieren, dann durch ein Tuch oder Sieb abseihen und nach Belieben süßen oder aromatisieren.
  • Edamame, also grüne Sojabohnen, werden in der Regel nur kurz gekocht oder gedämpft, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Sie eignen sich wunderbar als Beilage, in Salaten oder auch als Snack.

Hier unsere Rezept-Ideen:

Lagerung und Haltbarkeit

Getrocknete Sojabohnen sollten an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter oder in der Originalverpackung aufbewahrt werden. Dann sind sie mehrere Monate bis Jahre haltbar.

Frische Sojabohnen werden am besten im Kühlschrank aufbewahrt und sollten innerhalb von 1-2 Tagen verbraucht werden. Sie lassen sich auch blanchieren und einfrieren, dann sind sie etwa 6 Monate haltbar.


Bewertung: Ø 5,0 (4 Stimmen)

PASSENDE REZEPTARTEN

User Kommentare

il-gatto-nero

Sojamilch gibt es nicht. Sojadrink darf in der EU nicht als „Milch“ bezeichnet werden, da dieser Begriff rechtlich geschützt ist und nur für Produkte von Säugetieren wie Kühen, Schafen oder Ziegen verwendet werden darf. Dies hat der Europäische Gerichtshof entschieden, weshalb Pflanzendrinks wie Sojadrink, Haferdrink und Mandeldrink auf der Verpackung als „Drink“ oder „Pflanzendrink“ verkauft werden müssen

Auf Kommentar antworten