Kichererbsen

Die kleinen, runden Hülsenfrüchte sind bei einer vegetarischen und veganen Küche nicht mehr wegzudenken, und auch in der mediterranen sowie orientalischen Küche ist die Kichererbse sehr beliebt. Zudem schmeckt die Hülsenfrucht nicht nur lecker, sondern steckt voller Proteine und Nährstoffe.

Kichererbsen In den Supermarktregalen findet man die Kichererbse entweder getrocknet oder vorgekocht in Dosen und Gläsern. (Foto by: nesavinov / Depositphotos.com)

Kichererbsen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und wurden schon vor über 7.000 Jahren im östlichen Mittelmeerraum und in Vorderasien angebaut.

Die Kichererbse gehört zur Familie der Hülsenfrüchte. Ihr Name stammt von der lateinischen Bezeichnung Cicer arietinum - wobei Cicer so viel wie Erbse bedeutet. Übersetzt heißt die Kichererbse also Erbse-Erbse.

Kichererbsen bevorzugen warme und trockene Standorte. Der Anbau ist in unterschiedlichen Böden möglich. Sie benötigen jedoch ausreichend Wasser und Nährstoffe, um gut zu gedeihen.

Kichererbsen können als Frühjahrs- oder Herbstaussaat angebaut werden und werden in der Regel zwischen Juni und September geerntet. Die Ernte erfolgt meistens maschinell oder von Hand. Danach erfolgt die Reinigung und Trocknung der Kichererbsen, bevor sie weiterverarbeitet oder verkauft werden.

Anbaugebiete von Kichererbsen

Heute wird sie weltweit angebaut.

Die größten Produzenten von Kichererbsen sind:

Indien
Pakistan
die Türkei
Ägypten
der Iran

In Europa werden Kichererbsen unter anderem in Spanien, Italien und Frankreich angebaut.

In Deutschland hingegen sind Kichererbsen als regionale Anbaukultur noch relativ neu und werden vor allem in Baden-Württemberg und Rheinland-Pfalz angepflanzt.

Wann haben Kichererbsen Saison?

Kichererbsen sind keine typische Saisonware, sondern man findet sie das ganze Jahr über in Supermärkten und Bioläden.

Allerdings kann es regional und je nach Anbauweise Unterschiede in der Verfügbarkeit geben. In Deutschland werden Kichererbsen zum Beispiel vorwiegend im Sommer und Herbst geerntet.

Importierte Kichererbsen aus anderen Ländern sind jedoch das ganze Jahr über erhältlich.

Geschmack und Aussehen von Kichererbsen

Kichererbsen haben einen milden, leicht nussigen Geschmack und eine feste Konsistenz.

In getrockneter Form zeigen sich die rundlichen Früchte von einer beigen bis dunkelbraunen Farbe.

Gekochte Kichererbsen sind cremefarben und verfügen über eine weichere Konsistenz.

Info: Es gibt auch grüne Kichererbsen, die jedoch weniger bekannt sind. Diese haben ihren Ursprung in Indien, sind kleiner als die bei uns bekannten Kichererbsen und auch runzeliger.

Inhaltsstoffe – wie gesund sind Kichererbsen?

Kichererbsen sind nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund.

Sie enthalten viele wertvolle Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, Eisen und Magnesium. Zudem sind sie reich an Vitamin B6 und Folsäure.

Info: Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt tragen sie zur Darmgesundheit bei und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Auch für Vegetarier und Veganer sind Kichererbsen eine gute Proteinquelle.

Nährwerte von Kichererbsen

100 Gramm getrocknete Kichererbsen enthalten im Durchschnitt:

337 kcal
44 Gramm Kohlenhydrate (davon 2,4 Gramm Zucker)
19 Gramm Eiweiß
16 Gramm Ballaststoffe
5,9 Gramm Fett

100 Gramm gekochte Kichererbsen enthalten durchschnittlich:

120 kcal
14,7 Gramm Kohlenhydrate (davon 0,8 Gramm Zucker)
6,4 Gramm Eiweiß
7,7 Gramm Ballaststoffe
2,2 Gramm Fett

Kichererbsen Foto Gutekueche.de

Verwendung in der Küche

Kichererbsen lassen sich vielseitig verwenden und auf unterschiedliche Weise zubereiten.

In der indischen und orientalischen Küche sind Kichererbsen besonders beliebt und werden oft zu Hummus, Knusprige Falafel oder Curry verarbeitet.

Aber auch in der mediterranen Küche finden sie Verwendung, z.B. in Salaten oder als Beilage zu gegrilltem Gemüse.

Wie und warum sollte man Kichererbsen einweichen?

Wer Kichererbsen aus der getrockneten Form zubereiten möchte, sollte sie vorher einweichen.

Um Kichererbsen einzulegen, sollten sie am besten über Nacht in ausreichend Wasser eingeweicht werden.

Das Einweichen hat mehrere Gründe: Zum einen verkürzt es die Garzeit erheblich, zum anderen werden durch das Einweichen unverträgliche Stoffe wie Phytinsäure reduziert.

Info: Phytinsäure kann die Aufnahme von Mineralstoffen im Körper hemmen.

Wie kocht man Kichererbsen?

Nach dem Einweichen spült man die Kichererbsen gründlich ab, bevor man sie mit frischem Wasser in einem Topf zum Kochen bringt. Dabei sollte man darauf achten, dass die Kichererbsen immer mit ausreichend Wasser bedeckt sind, da sie beim Kochen aufquellen.

Die Garzeit hängt von der Größe und der Qualität der Kichererbsen ab und kann zwischen 30 und 90 Minuten betragen.

Tipp: Es empfiehlt sich, immer wieder eine Kichererbse zu probieren, um zu sehen, ob sie schon weich genug ist.

Welche Gewürze passen zu Kichererbsen?

Kichererbsen haben einen milden Eigengeschmack und eignen sich daher gut zum Verfeinern mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern:

Tipp: Wer es gerne frisch mag, fügt noch Zitronensaft oder Minze hinzu.

Was sollte man bei dem Verzehr von Kichererbsen beachten?

Kichererbsen enthalten wie alle Hülsenfrüchte sogenannte Oligosaccharide, die im Darm Verdauungsprobleme verursachen können.

Wer empfindlich auf diese Stoffe reagiert, kann durch das Einweichen und gründliche Abwaschen der Kichererbsen die Verträglichkeit verbessern.

Auch sollten Kichererbsen immer gut durchgegart sein, um mögliche unverträgliche Stoffe zu reduzieren.

Sind Kichererbsen für Low Carb geeignet?

Kichererbsen enthalten Kohlenhydrate, weshalb sie auf den ersten Blick nicht unbedingt für eine Low-Carb-Ernährung geeignet zu sein scheinen. Allerdings sind es komplexe Kohlenhydrate, die langsamer ins Blut aufgenommen werden und dadurch einen stabileren Blutzuckerspiegel fördern.

Zudem haben Kichererbsen einen hohen Ballaststoffgehalt, der ebenfalls zur Sättigung beiträgt. In Maßen genossen sind Kichererbsen also auch in eine kohlenhydratarme Ernährung gut zu integrieren.

Unsere Rezept-Empfehlungen:

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Getrocknete Kichererbsen sollten an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort gelagert werden. In einem verschlossenen Behälter halten sie sich mehrere Monate.

Gekochte Kichererbsen lassen sich im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter etwa drei bis vier Tage aufbewahren.

Kann man Kichererbsen auch einfrieren?

Wer größere Mengen zubereitet, kann die Kichererbsen auch einfrieren. Am besten eignet sich dafür eine Portionierung in geeigneten Behältern oder Beuteln. Eingefrorene Kichererbsen kann man dann bei Bedarf einfach auftauen und weiterverarbeiten.