Wie kocht man Quinoa?

In Deutschland wird das Inka-Korn besonders bei Menschen mit einer Getreide-Unverträglichkeit geschätzt, denn Quinoa ist glutenfrei. (Foto by: bit245 / Depositphotos)

Quinoa: Glutenfreies Pseudogetreide

In Deutschland wird das Inka-Korn besonders bei Menschen mit einer Zöliakie geschätzt, denn Quinoa ist glutenfrei.

Die Power-Samen sind kein Getreide, aber eine hervorragende Alternative zu Weizen, Roggen oder Gerste. Das Super-Korn wird deshalb auch als „Pseudogetreide“ bezeichnet.

Das Beste: Die Körner haben einen sehr hohen Eiweiß- und Nährstoffgehalt und enthalten alle neun Aminosäuren. Quinoa gehört zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen und ist nicht nur eine Bereicherung für Veganer und Vegetarier.

Quinoa: Korn oder Flocke?

Es gibt mehr als 120 Arten der Quinoa-Pflanze. Die Samen können alle farblichen Nuancen aufweisen, so gibt es beispielsweise rote, grüne oder schwarze Samen.

Wer den Inka-Reis nicht kochen möchte, kann Quinoa-Flocken verwenden. Sie können wie Haferflocken auch ungekocht verzehrt werden und sind ideal als Beigabe im Müsli.

Extra-Tipp: Vitamin-Boost durch Einweichen

Die Körner können über Nacht eingeweicht werden, das verleiht dem Super-Korn einen Nährstoffschub. So starten die Quinoa-Samen den Keimvorgang und aktivieren wertvolle Nährstoffe.

Menge pro Person

Pro Person rechnet man ungefähr 80 g Quinoa. (Trockengewicht)

Vorbereitung vor dem Kochen

Das Super-Korn muss vor der Zubereitung immer gründlich gewaschen werden. Dazu einfach die Samen in ein feinmaschiges Sieb geben und unter lauwarmem Wasser gründlich abspülen. Quinoa enthält Saponinen, die dem Korn einen bitteren Geschmack verleihen.

Vielfältige Zubereitungen

Quinoa kann im Topf, Dampfgarer , Reiskocher, der Mikrowelle oder dem Backofen zubereitet werden.

Zubereitung Quinoa im Topf

Quinoa wird ähnlich wie Reis gekocht . Eine Tasse Quinoa wird mit 2 Tassen Wasser bei höchster Temperatur zum Kochen gebracht. Danach einfach die Hitze reduzieren, Deckel rauf und 15 Minuten warten. Jetzt ist das Inka-Korn "bissfest", für eine weichere Konsistenz einfach 5 Minuten weiterkochen. Danach 15 Minuten zugedeckt ruhen lassen und in einem Sieb abtropfen lassen.

Zubereitung Quinoa im Reiskocher

Hierfür eine Tasse Quinoa mit zwei Tassen Wasser in den Reiskocher geben. Es dauert ungefähr 15 Minuten bis die Samen „al dente“ sind. Der Vorteil: Quinoa wird im Reiskocher warmgehalten, ohne weiter zu garen und zu verkleben.

Mit der richtigen Anleitung ist Quinoa kochen ein Kinderspiel. (Foto by: olhaafanasieva / Depositphotos)

Zubereitung Quinoa im Dampfgarer

Die Zubereitung im Dampfgarer ist eine sehr schonende Variante, denn die Quinoa-Samen behalten einen großen Teil ihrer wertvollen Inhaltsstoffe.

Die gewaschenen Körner einfach in einen Dampfgarbehälter oder eine gesonderte Reisschüssel geben. Es kommt lediglich eine geringe Menge Wasser dazu, denn das Inka-Korn quellt im Wasserdampf auf. Ein guter Richtwert sind 100 °C und eine Dampfzeit von 20 Minuten.

Zubereitung Quinoa in der Mikrowelle

Die Quinoa-Samen lassen sich auch in der Mikrowelle zubereiten. Die Körner dafür in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und mit einem Teller abdecken. Anschließend 6 Minuten bei hoher Temperatur kochen und danach mehrmals umrühren. Es folgen weitere 2 Minuten in der Mikrowelle. Danach müssen die Samen in der zugedeckten Schüssel noch 10 Minuten ruhen.

Zubereitung Quinoa im Backofen

Quinoa kann bei 150 °C Umluft für 30 Minuten im vorgeheizten Backofen geröstet werden und ist eine knusprige und gesunde Ergänzung im Müsli.

Die idealen Begleiter: Gewürze und Aromen

Der Quinoa-Geschmack lässt sich vielfältig verfeinern. Durch eine Vorröstung bekommen die Power-Samen einen ganz eigenen Geschmack. Nach dem Waschen gut trocknen lassen und anschließend 2 Minuten in Olivenöl in einer Pfanne anrösten. Danach wie gewünscht kochen und weiterverarbeiten.

Das Wasser kann durch  Gemüsebrühe oder Fleischbrühe ersetzt werden. Ebenso kann das Inka-Korn mit Kräutern nach Wahl, Gewürzen oder Tomatenmark ergänzt werden. Besonders beliebt sind: Petersilie, Oregano und Koriander.

Für Süßspeisen, das Wasser durch Milch ersetzen und mit Honig, Zimt oder Agavendicksaft verfeinern. Ein bisschen Kardamom verleiht den Körnern eine fernöstliche Note.

Gesund und lecker schmeckt beispielsweise ein Salat mit Quinoa und frischem Gemüse. (Foto by: ildi_papp / Depositphotos)

Die größten Fehler beim Kochen mit Quinoa

Quinoa ist leicht zuzubereiten, dabei sollten aber wenige Dinge beachtet werden:

1. Bitterstoffe entfernen! Quinoa muss vor der Zubereitung immer gewaschen werden, auch wenn er schon „vorgereinigt“ ist. Sonst schmeckt er einfach zu bitter.
2. Das perfekte Timing! Die Super-Körner wünschen eine perfekte Garzeit, denn sonst werden sie matschig. Die Garzeit für bissfeste Körner beträgt 15 Minuten und 20 Minuten für eine weichere Konsistenz.
3. Ruhen lassen! Lassen Sie die Samen nach der Zubereitung 15 Minuten ruhen, dann verklumpen sie nicht.
4. Abtropfen lassen: Nach dem Garvorgang muss der Quinoa in einem Sieb gründlich abtropfen, um nicht zu verkleben. (außer im Reiskocher und dem Backofen)

Quinoa auf Vorrat kochen und einfrieren

Nach dem Kochen sollte Quinoa vollständig auskühlen, bevor es portionsweise eingefroren werden kann. Am besten in einen luftdichten Behälter oder Gefrierbeutel füllen, dann etwas flach drücken und einfrieren. So hält das Korn etwa 2-3 Monate.

Auftauen und Verwenden

Zum Auftauen am besten über Nacht im Kühlschrank lagern oder direkt gefroren in Pfanne, Topf oder Mikrowelle erwärmen. Die Konsistenz bleibt beim schonenden Auftauen gut erhalten.

Tipp: Beim Kochen kann gleich eine größere Menge Quinoa vorbereitet werden und ein Teil davon für spätere Mahlzeiten eingefroren werden - ideal für Meal Prep.